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很多人挑选食材有一个误区：觉得贵的食材营养才好，想买点有营养的，第一反应就是海鲜、进口水果、高档补品。不少家庭日常买菜，肉类优先选肥肉多的，主食顿顿白米饭白面条，蔬菜水果吃得很少。
其实国家卫健委发布的《中国居民膳食指南》里面，重点推荐了好几类平价食材。价格不贵，菜市场、超市随处能买到，营养密度很高，适合普通人长期吃。只是大部分人不了解，平时摄入量远远达不到推荐标准。
不是说贵的东西没有营养，而是很多人忽略了这些平价食材。长期摄入不足，身体的基础营养就会出现缺口，慢慢出现一些小问题。今天就结合膳食指南，讲讲这几类被推荐的平价食物，以及怎么吃、吃多少，普通人一看就能上手。
一、全谷物：别只吃精米白面，主食换个吃法
膳食指南第一条重点推荐，就是增加全谷物摄入。我们平时吃的白米饭、白馒头、白面条，经过深度打磨，去掉了麸皮和胚芽，口感细腻好消化，但膳食纤维、B族维生素流失很多。
全谷物，就是没有经过精细加工或者轻度加工的谷物，燕麦、糙米、藜麦、小米、玉米、荞麦、黑米都属于这一类。价格很亲民，玉米几块钱一根，小米、糙米一斤也就几块钱。
指南给出的建议：成年人每天主食当中，全谷物要占到50克到150克。换算成日常饭量，大概每餐主食里面，有三分之一换成粗粮。
现实情况是，绝大多数人全谷物远远吃不够。很多人只有偶尔喝粥才放一点小米，平时几乎都是纯白米白面。长期主食单一，膳食纤维不足，容易出现排便不畅，餐后血糖波动大，饱腹感差，吃完没多久就饿。
很多人不爱吃粗粮，理由是口感粗糙、不好消化。其实不用一次性全部换成粗粮，可以循序渐进。煮饭的时候，白米里面抓一把糙米或者燕麦米；早餐用纯燕麦片代替包子油条；中午可以蒸一段玉米、一块红薯替代一部分米饭。
这里要区分一个误区：市面上很多速溶麦片、香甜燕麦，加了大量糖和植脂末，不属于推荐的全谷物。要买配料表只有燕麦的纯燕麦。还有粗粮虽好，肠胃弱的人不要一次性大量吃，容易腹胀，慢慢增加量。
二、大豆及豆制品：优质植物蛋白，几块钱一大份
膳食指南明确推荐，每天摄入大豆15克到25克，换算成豆制品，大概是北豆腐150克，或者豆浆300毫升。黄豆、黑豆，豆腐、豆干、腐竹、豆浆，都属于这一类，价格非常实惠。
豆制品里面有优质植物蛋白、大豆异黄酮、钙和膳食纤维。很多人补充蛋白质，只想到猪肉牛肉鸡蛋，忽略豆制品。对于素食人群、中老年人，豆制品是性价比很高的蛋白质来源。
不少人对豆制品有误解。有人说豆制品会伤肾，这个说法不准确。肾功能正常的普通人，每天适量吃豆制品完全没问题；只有已经确诊严重肾病，需要遵医嘱限制蛋白摄入的人群，才需要控制，不能一概而论。
还有人觉得喝豆浆会导致乳腺问题，这也是流传很广的谣言。大豆异黄酮是植物雌激素，作用很温和，适量吃豆制品不会诱发乳腺疾病，健康人群可以放心吃。
日常怎么安排？早餐一杯无糖豆浆；做菜的时候，用豆腐、豆干搭配青菜；炖菜放一点腐竹。注意，优先选清淡做法，油炸豆腐、油泡豆腐油脂很高，不建议经常吃。
三、深色蔬菜：每天一斤蔬菜，一半要深色
指南推荐成年人每天蔬菜摄入量不少于300至500克，其中深色蔬菜要占到一半以上。深色蔬菜，就是深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，菠菜、油麦菜、西兰花、胡萝卜、番茄、紫甘蓝都算。
很多人买菜，偏爱浅色蔬菜，比如白菜、冬瓜、白萝卜。不是浅色蔬菜不好，而是深色蔬菜里面，胡萝卜素、维生素C、花青素、叶酸含量更高。
现实里大部分人蔬菜总量就不够，深色蔬菜吃得更少。很多家庭一餐只有一盘青菜，分量很小，达不到每天一斤的标准。蔬菜摄入不足，维生素、膳食纤维缺口大。
选购的时候有个简单办法，买菜尽量颜色多样化。一餐里面至少两种蔬菜，有绿有红。烹饪方式尽量简单，清炒、焯水、凉拌，少重油大火爆炒，避免营养大量流失。
另外注意，土豆、莲藕、山药这类淀粉含量高的蔬菜，如果菜里吃了不少，米饭就要减量，不然主食超标，碳水摄入过多。
四、奶及奶制品：每天300ml，补钙的平价选择
膳食指南推荐，成年人每天摄入300毫升左右奶或者奶制品。牛奶、无糖酸奶都包含在内。
奶制品的优势是钙含量高，而且里面的乳蛋白好吸收。咱们国家很多居民钙摄入不足，最主要的原因就是喝奶太少。很多人一辈子很少喝牛奶，补钙全靠骨头汤，但是骨头汤钙含量很低，脂肪嘌呤反而很高。
很多人不喝牛奶，是喝完容易腹胀拉肚子，属于乳糖不耐受。这种情况不用硬喝普通鲜奶，可以换成无糖酸奶，或者低乳糖牛奶，一样可以补钙。
选购奶制品要看配料表。优先选配料只有生牛乳的纯牛奶；酸奶要看清楚，尽量选少添加糖的产品。乳饮料不算牛奶，蛋白质含量很低，不能当成奶制品。
不用追求进口高价奶，国产常温奶、本地鲜奶，营养差别不大，价格更亲民。
五、水产品：每周吃两次，不用贵的深海鱼
指南建议，每周至少吃2次水产品，每次40到75克。很多人一听到水产品，就想到昂贵的三文鱼、鳕鱼。其实推荐的，是普通淡水鱼、小海鱼，鲫鱼、鲈鱼、黄花鱼、虾都算平价水产品。
鱼肉脂肪含量低，含有优质蛋白和Omega-3脂肪酸。比起红肉，鱼肉更好消化。很多家庭只有逢年过节才吃鱼，平时餐桌上很少见到，达不到每周两次的标准。
吃鱼也要注意烹饪方式。清蒸、水煮最好，油炸、红烧会增加大量油脂。吃鱼的时候小心鱼刺，老人小孩格外注意。痛风人群，急性发作期尽量不吃；稳定期可以少量吃，遵从医嘱。
六、新鲜水果：每天200-350克，别拿果汁代替
每天水果推荐量200到350克。苹果、橙子、梨、猕猴桃这些普通水果，价格亲民，都是推荐品类。
很多人两个极端，要么几乎不吃水果，要么一次吃很多。还有不少人习惯喝果汁，这里要提醒，果汁去掉了膳食纤维，糖分浓缩，升糖更快，不能替代新鲜水果。
水果不能代替蔬菜。水果维生素种类和蔬菜不一样，不能说水果吃得多，就不用吃青菜。血糖偏高的人群，优先选低GI水果，控制分量，不要一次性大量食用。
七、这些平价食物，搭配食用，效果更好
单独吃某一类食材，营养有限，搭配在一起，营养更均衡。给大家几套普通人可以直接照抄的日常搭配。
早餐搭配示例：纯燕麦片+无糖牛奶+一个苹果。全谷物+奶制品+水果，营养齐全，操作简单。
午餐搭配示例：杂粮饭，清蒸鱼，一盘菠菜，番茄炒蛋。主食有粗粮，有水产，深色蔬菜充足。
晚餐搭配示例：豆腐蔬菜汤，少量小米饭，凉拌紫甘蓝。清淡好消化，豆制品搭配深色蔬菜。
很多人会问，这些食材都不贵，为什么很多人吃不够？核心是饮食习惯。大家习惯重口味，主食偏爱精米，蔬菜吃得少，喝奶、吃鱼的频次低。不是买不起，是日常没有这个意识。
八、常见误区澄清，避免白吃
误区一：粗粮越多越好。粗粮过量，肠胃负担重，容易胀气胃痛。肠胃弱的人循序渐进，主食三分之一替换粗粮就足够。
误区二：豆制品会诱发结石、乳腺疾病。健康人群适量食用没有问题，不要过量即可。疾病人群遵从医生指导。
误区三：喝奶只看品牌，越贵营养越高。看营养成分表，蛋白质、钙达标就可以，不用盲目追求高价产品。
误区四：蔬菜煮久一点更健康。长时间高温炖煮，维生素大量流失，快炒、焯水更合适。
误区五：水果晚上不能吃。对于健康人群，不存在这个说法，只要控制总量，任何时间吃都可以。
写在最后
国家膳食指南推荐的这几类食物，没有名贵补品，都是菜市场随手就能买到的平价食材。全谷物、豆制品、深色蔬菜、奶制品、水产品、新鲜水果。
营养好，价格低，最大的问题就是很多人日常摄入量不足。健康饮食，不是花大价钱买保健品、高端食材，而是调整日常餐桌，把这些基础食物吃够、吃对。
不用一下子大幅度改变饮食习惯，一点点调整，慢慢增加蔬菜、粗粮、奶制品的摄入，长期坚持，就能补齐日常营养缺口。健康，藏在一日三餐的普通饭菜里。
话题讨论：这几类推荐食材，你平时哪一类吃得最少？你日常餐桌主食是精米白面多，还是粗粮多？欢迎评论区留言分享，觉得内容实用，记得点赞关注，持续分享接地气的生活饮食干货。
免责声明：本文内容参考《中国居民膳食指南》科普，仅供健康饮食参考，不能替代医生诊疗，特殊疾病人群饮食请遵医嘱。