最近的宜昌总是阴雨连绵，憋坏了的我和几个球友约在室内体育馆打羽毛球。战况正酣，一个多拍回合后，只见对面的小陈为了救一个网前球，右脚猛地一歪，伴随着一声低呼，整个人应声倒地。

我们围上去一看，他的右脚踝以肉眼可见的速度肿了起来，像个馒头，疼得完全不敢沾地。大家七手八脚，有的说“快给他揉揉散瘀”，有的喊“赶紧用活络油搓热”……我立刻制止了大家——因为这些“好心”的操作，全是错的！

作为一名有过类似惨痛经历并认真咨询过骨科医生的运动爱好者，我当场为大家科普了正确的急性扭伤处理原则。

急性脚扭伤后的48小时内，是处理的“黄金窗口期”。核心目标是控制出血、减轻肿胀和炎症。请严格遵循国际通用的 “RICE”原则：

R（休息）： 立刻停止一切活动！ 不要让受伤的脚踝再承受任何重量。这是最重要的一步，能防止损伤加重。

I（冰敷）： 用毛巾包裹冰袋（或用冰镇饮料代替），敷在最肿最痛的位置。 每次敷15-20分钟，每隔2-3小时重复一次。冰敷能有效收缩血管，减轻肿胀和疼痛。切记勿将冰块直接接触皮肤，以免冻伤。

C（加压）： 使用弹性绷带进行包扎。 从脚掌远端开始，向小腿方向螺旋式缠绕。包扎的松紧度以能提供支撑感但又不会导致脚趾发麻、变紫为佳。加压可以帮助限制肿胀。

E（抬高）： 将受伤的脚踝抬高，位置需超过心脏水平。 无论是坐着还是躺着，都可以在脚下垫几个枕头。这能利用重力促进血液和淋巴液回流，是消肿的利器。

自行处理只是应急，如果出现以下任何一种情况，说明损伤可能比较严重，请务必立即前往医院（骨科或急诊科）检查：

完全无法站立或行走，感觉脚踝“撑不住身体”。

受伤瞬间听到或感觉到关节内有“咔嚓”的撕裂声。

关节出现肉眼可见的畸形，或者异常活动。

肿胀在48小时后不仅没有减轻，反而持续加重，疼痛剧烈。

脚趾出现麻木、感觉减退或颜色苍白。

在急性期内，请务必管住自己和身边人的“热心”，严格禁止以下行为：

❌ 立即热敷、泡热水： 会扩张血管，加重出血和肿胀。

❌ 用力揉搓和按摩： 会让受损的毛细血管破裂得更厉害，肿上加肿。

❌ 立即涂抹活络油、红花油等活血化瘀药物： 它们在急性期相当于“火上浇油”。

❌ 强行活动或尝试走路“撑一撑”： 极易导致二次损伤，延长恢复期。

近期，宜昌地区阴雨天气持续，不仅室外路面湿滑，室内运动场馆的地板也容易因潮气而打滑。无论是出门行走，还是进行室内运动，都请大家务必把安全放在第一位，注意脚下，做好热身，量力而行。

希望这份干货满满的指南大家永远用不上，但为了您和家人的健康，建议点赞、收藏，并转发给身边的朋友。多一人看到，就可能多避免一次错误的处理，多保护一个脚踝！