今天9月10日，大家都知道，今天是教师节，但可能较少人知道的是，今天也是「世界预防自杀日」，由国际预防自杀协会负责组织的，旨在在全球范围内提高人们对【自杀可以预防】的认识，从而避免悲剧。而这个话题跟”抑郁“高度相关，今天我们就来简单的聊聊那些关于“抑郁情绪”的事儿。

有时候可能加班到晚上9点多才从公司离开，到家10点多，就想瘫在沙发上，连灯都不想开。或者周一早上拖着疲惫的身躯到公司，机械的打开电脑，盯着电脑屏幕，半天敲不出一个字，满脑子都是“好没意思”。甚至偶尔跟朋友吐槽后，会突然慌一下：“诶，妈耶，我这状态，不会是得了抑郁症吧？”

如果你也有过这样的自我怀疑，别着急焦虑，咱们先来把问题捋一捋。确实有这样一群人呀，明明只是累得情绪低落，却因为分不清“抑郁状态”和“抑郁症”，要么把小问题放大，每天活在恐慌里；要么把真问题忽视，错过该有的干预时机。今天咱们就用最朴实的话，把这两个概念掰扯清楚，再“教教”你能马上用的调节方法。

一、先搞懂：情绪低落≠抑郁症，别自己吓自己

之前有个做互联网运营的朋友跟我说，他连续加班一周后，每天都不想说话，吃饭也没胃口，刷到“抑郁症自测”的文章就忍不住对号入座，甚至偷偷查了精神科医院的地址。结果周末睡了两天，跟朋友打了场球，又觉得“满血复活”了。

其实这就是典型的“情绪低落”，跟需要医学干预的“抑郁症”完全是两回事。就像咱们肺炎会咳嗽，但不能说“咳嗽就是肺炎”一样，情绪低落是人类正常的心理情绪反应，而抑郁症是一种需要专业诊断和治疗的精神障碍，不能完全画等号。

情绪低落通常有明确的诱因，比如加班太多、跟同事闹矛盾、工资没涨等，而且持续时间短，一般遇到开心的事（比如发奖金、吃顿好吃的）就能缓解；但抑郁症往往没有明显诱因，或者诱因很小，却会让情绪一直陷在低谷里，哪怕有喜事也开心不起来，还会影响正常的工作和生活。

简单说：你因为周一要上班而低落，这是情绪问题；但如果周一到周五，甚至周末都觉得“活着没意义”，连起床都要耗尽全身力气，那可能就不是单纯的情绪低落了，但也不一定是抑郁症哈，也有可能只是轻微的抑郁状态，并非抑郁症。抑郁症还是要经过精神科医生专业的诊断才能确诊哦，千万不能随意对号入座。

二、3个简单标准，帮你快速区分抑郁状态和抑郁症

很多上班的同志怕去看医生，觉得“被人知道了不好”，也怕麻烦。其实，咱们自己可以先通过3个简单的“参照标准”做初步评估，普通人记下来就能用：

1. 看“持续时间”：2周是关键节点

普通的情绪低落像“临时客串”，一般不会超过2周。比如你周三跟领导吵架，周四、周五都不开心，但周末跟家人出去玩一天，周一就能正常工作了——这就是典型的情绪低落。

但抑郁症是“常驻嘉宾”，会持续2周以上，甚至几个月。有位同事的朋友曾说，他从去年10月开始，每天都觉得“没劲儿”，明明没做什么事，却累得只想躺着，这种状态一直持续到年底，最后还是同事劝他去看了医生。

2. 看“影响程度”：能不能做“必须做的事”

普通情绪低落时，你可能会觉得“不想上班”，但还是能按时起床、完成工作，只是效率低一点；可能会“不想社交”，但朋友约你吃饭，你偶尔也会去。简单说，“必须做的事”还是能坚持下来。

但抑郁症会让你连“必须做的事”都做不了。比如因为没力气，每天迟到甚至请假；因为没胃口，一天只吃一顿饭；因为没精神，连洗澡、换衣服都觉得麻烦。之前有个同事的朋友是程序员，把自己关在房间里半个月，最后还是父母强行带他去的医院，最后诊断为抑郁症了。

3. 看“伴随症状”：有没有“身体不舒服”

情绪低落主要是“心里不开心”，很少会有身体上的不适，顶多偶尔失眠一次，或者吃不下饭，但很快会恢复正常。

但抑郁症常常会带着“身体症状”。比如每天凌晨3、4点就醒，再也睡不着；或者一整天都想睡觉，却越睡越累；比如没胃口，体重在半个月里降了10斤，或者突然暴饮暴食，体重涨了很多；还有的人会觉得头晕、心慌、肚子痛，但去医院检查，却查不出任何问题。

如果这3个“参照标准”里，符合“持续2周以上+影响正常生活+有身体症状”，别硬扛，及时去三甲医院的精神科或心理科看看。不要怕麻烦，也不要担心别人的眼光，这不是“矫情”，而是对自己的健康负责呢。

三、情绪低落时，试试这3步调节法，上班族在办公室就能做

很多上班族遇到情绪低落，要么硬扛，要么刷手机转移注意力，结果越刷越丧。其实有3个简单的方法，不用花钱，在办公室就能做，亲测有效：

第一步：暂停5分钟，做“腹式呼吸”

当你觉得“心里发闷”“不想干活”时，别逼着自己继续，先暂停5分钟。坐在椅子上，后背靠直，双手放在肚子上，用鼻子慢慢吸气4秒，感觉肚子鼓起来，然后屏息2秒，再用嘴巴慢慢呼气6秒，感觉肚子瘪下去。重复做5次，你会发现心里的“堵得慌”会缓解很多。

第二步：写1条“当天小成就”

情绪低落时，我们总爱想“我什么都做不好”，越想越丧。其实可以每天花1分钟，在手机备忘录里写1条“当天小成就”，不用是大事，哪怕是“今天按时完成了报表”、“今天喝了8杯水”、“今天跟同事说了一句谢谢”等等都可以。

我自己试过这个方法，之前也有出现过因为工作影响而出现了情绪低落，每天都写“今天读完了1篇文章”、“今天泡脚了”等等，后来慢慢发现“原来我也做了不少事”，心里的无力感就少了很多。这个方法的核心呢，就是“用小成就对抗负面想法”，帮咱们重新找到“自己能行”的感觉。

第三步：联系1位信任的人，说1句话

情绪低落时，我们总爱“躲起来”，不想跟人说话，但越躲越孤单。其实可以联系1位你信任的人，不用多说，哪怕只是发一句“今天有点累”、“今天不想干活”都可以，比如你的家人、好朋友，或者闺蜜。

四、2类“情绪友好食物”，适合常吃

除了调节情绪，饮食也能帮上忙。不过要说明的是，食物只能“辅助缓解”，不能“治疗情绪问题”，更不能替代药物。这里推荐2类容易获取的食物，部分研究显示对情绪调节有帮助：

1. 全谷物：比如燕麦、全麦面包

全谷物里的碳水化合物能慢慢释放葡萄糖，帮身体稳定血糖，而血糖稳定了，情绪也会更平稳。比如早上吃一碗燕麦粥，或者中午吃一个全麦面包，比吃油条、包子更能让你“下午不烦躁”。

不过要注意，选全谷物时，要看配料表，第一成分是“燕麦”“全麦粉”的才是真的，别买那些“全麦味”的面包，其实都是普通面粉做的。

2. 深海鱼：比如三文鱼、鳕鱼

深海鱼里含有Omega-3脂肪酸，部分研究显示，它可能有助于调节神经，缓解“心里不开心”。上班族可以每周吃1-2次深海鱼，比如周末在家做个香煎三文鱼，或者买即食的三文鱼罐头，夹在全麦面包里当午餐。

但要提醒的是，对海鲜过敏的人别吃，另外，痛风患者要咨询医生，毕竟每个人的体质不一样，适合的食物也不同。

五、常见误区：这2个想法，别再有了

最后，再来跟大家澄清2个常见的误区，帮你更科学地看待情绪问题：

误区1：“情绪低落硬扛就能过去”

很多人觉得“我是成年人了，这点情绪算什么”，硬扛着不调节。其实情绪就像“心里的积水”，不及时排出去，会越积越多，最后可能从“情绪低落”变成“更严重的情绪问题”。就像感冒了不休息，可能会变成肺炎一样，情绪也需要及时调节，才是对自己负责哦。

误区2：“吃抗抑郁药会成瘾”

有些人担心“如果去看医生，医生让我吃药，会不会成瘾”。其实正规的抗抑郁药，在医生的指导下吃，不会成瘾。就像高血压患者需要吃降压药一样，抑郁症患者需要吃抗抑郁药，是为了帮身体恢复正常状态。如果医生建议你吃药，别抗拒，跟医生多沟通，了解清楚用药的注意事项就好。

写在最后：别让“情绪问题”拖垮你的工作和生活

我们每天要面对加班、压力、竞争、家庭琐事等生活中的各种压力，遇到情绪低落很正常。关键是要分清“情绪低落”和“抑郁症”，前者可以通过自我调节缓解，后者需要专业治疗。

记住：偶尔的“不想上班”“不开心”不是坏事，它是身体在提醒你“该休息了”、“该调节了”。别因为担心“是不是抑郁症”而焦虑，也别因为“只是情绪低落”而硬扛。

最后还想跟大家说：上班已经够累了，别再让情绪问题额外消耗你。照顾好自己的情绪，就像照顾好自己的身体一样重要。只有情绪好了，工作才会更顺利，生活才会更开心。

❗ 重要提示：以上健康科普信息部分内容借助AI工具辅助创作，依据个人经验修订确认，仅供参考！鉴于个体差异巨大，不可替代专业医疗诊断与治疗建议。如有健康问题，请务必咨询正规医疗机构执业医生。

❗ 药材使用需辨明体质：对海鲜过敏者慎用三文鱼等深海鱼；脾胃虚寒者食用燕麦等全谷物时不宜过量，以免引起腹胀、腹泻。

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