腰椎间盘突出是一种影像学表现，大部分人做腰椎 CT 或核磁共振，都能看到椎间盘不同程度的膨出，这属身体正常退变，无症状就无需特殊治疗。但没有症状就没有隐患了吗？不是的！腰突会引起腰痛，原因在于突出的椎间盘压迫到神经了，有的症状还会有下肢放射性疼痛、麻木，甚至还会影响到大小便功能，这就是所说的腰椎间盘突出症了。

我见过很多患者都是日常不注意，如久坐办公，或者长期要弯腰、很少运动，后面发展成了腰突症倍受痛苦。所以别等疼痛找上门才后悔，今天我分享 5 个真能帮上忙的恢复办法，无论是预防还是改善腰突症状，都能帮你守护腰部健康。

不要久坐不动，腰突的人十有八九都有这个习惯。上周有个 IT小哥来买止痛药，说自己每天加班到凌晨，连续工作，腰感觉不太对劲了。其实，坐着的时候，腰椎承受的压力是站着的 1.5 倍，前倾弯腰时更是能达到 2.7 倍！建议大家不管多忙，每 40 分钟都要起来动一动，不是简单站着，而是双手叉腰慢慢往后仰，每个动作停 3 秒，可以重复 5 次。

还有个细节容易被忽略：睡觉的床垫太软或太硬都不行。有个选床垫的窍门就是，躺下后能摸到腰和床垫之间有一拳空隙，这硬度就刚刚好。

有人会觉得，腰痛了怎么还要锻炼？确实，在腰痛的急性期，最好卧床休息。但疼痛缓解后，腰背肌肉就可以锻炼起来。简单的动作，每天坚持就能加强腰部肌肉的力量，从而保护腰椎。五点支撑，小燕飞，还有背靠墙站这些都是比较推荐的的动作，大家可以做起来。

除了锻炼肌肉，每天还可以做直腿弯腰的拉伸动作，有助于放松腰部紧张的肌肉。

首先肯定是热敷了，简单又有效。用热毛巾或热水袋敷在腰痛的地方，每次 15 分钟，就能促进血液循环，缓解疲劳。但急性期或突然出现剧痛就不能热敷哦，这种情况适合冷敷以减轻水肿。

另外，有一种物理治疗可以拉开椎间隙，从而减轻对神经的压迫，需要借助腰椎牵引器，在家也能用。不过第一次用最好先咨询专业人士或医生，力度别调太大。

除了日常的习惯和锻炼，其实饮食的调理也是很重要的，因为腰椎的修复需要蛋白质和钙。瘦肉、鸡蛋等含优质蛋白，能修复受损的组织；而骨骼需要钙，多吃牛奶，豆制品和鱼虾就很有帮助。我建议每天还可以吃一把核桃或芝麻，它们含有的 Omega-3 脂肪酸能减轻炎症。另外，高糖高盐食物就要少吃，会加重水肿。

如果腰间盘突出引起疼痛了，可以用药物来治疗，止痛药和中成药的贴膏，都是医生常开的。

如果处于急性期，疼的比较厉害，双氯芬酸钠缓释片就管用，这属于非甾体抗炎药，避免刺激胃肠需要饭后吃，连续吃不能超过两周。如果还有腿麻，一般医生会加上营养神经的甲钴胺，但至少要吃一个月才见效。

还可搭配中药贴剂治疗，中药巴布膏是比较好的选择，其采用现代先进制剂工艺，材质载药量多、对皮肤不刺激。像复方紫荆消伤巴布膏，配方主要由活血化瘀和祛风胜湿的多味中药材组成，如紫荆皮、川芎、当归等，能活血化瘀、消肿止痛；黄荆子、羌活、独活则可以祛风胜湿；还有清热消肿的大黄等多种成分，通过透皮吸收，能直达病所，发挥活血化瘀、消肿止痛、舒筋活络之功，它是传统骨科的名验方，十分见效。

最后我想说，腰突恢复就像养植物，急不来但也不能不管。一般来说，不是特别严重的情况，通过调整生活习惯，适度锻炼，进行合适的物理治疗，还有注意饮食，必要时使用药物，按这些方法，大多都能慢慢好起来。但要是出现腿突然没劲、甚至大小便失禁的情况，别犹豫，立刻去医院，这可能是马尾综合征，耽误不得。

希望每个腰突的朋友都能少受点罪，毕竟能挺直腰杆走路，真的太幸福了。