#血管是如何堵的##这个问题吃什么##全民慢病健康科普计划#
随着近年来生活水平的提高， 点外卖，下饭店，久坐、出门就开车代步，成了很多人的日常习惯。宅家不运动、高油脂垃圾食品、含糖饮料……都让“三高”人群呈逐年上升趋势，还有向年轻化发展的趋势。如何在日常饮食中能够保护血管？让身体吃出好状态？
🍚1、主食吃粗点儿
主食是我们获取能量的主要来源（占总能量的50-65%），包括米饭、馒头、包子、面条、面包等。
但对成年人来说，建议可以选择膳食纤维含量较高的全谷物或粗粮，替代一部分精白米面作为主食。因为它们含有更多的膳食纤维，有助维持一定的饱腹感。而且相对含有的B族维生素、矿物质也更高，有利于我们身体健康。
✅ 比如常见的有：
薯类：紫薯、红薯、马铃薯等
杂豆：红小豆、绿豆、芸豆等
全谷物：燕麦、荞麦、玉米、小米、糙米等
🍎2、多吃蔬菜和水果
健康的成年人每天应该摄入蔬菜300-500g，水果200-300g，两者各有优势，不能相互替代。
平均到每一餐食物中，蔬菜应该占到每餐食物的一半左右，如果白天出门在外没办法保证，可以在晚餐的时候补足。
不论是蔬菜还是水果，都应该各种颜色和种类换着吃。
🐟3、多吃鱼，包括一部分富含脂肪的鱼
鱼是优质蛋白的良好来源，并且含有丰富的维生素和矿物质。建议每周可以吃至少2份鱼，包括1份富含脂肪的鱼类（油性鱼类）。这些鱼类中富含omega-3脂肪酸，可能有助心血管健康。
● 油性鱼包括：三文鱼、鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼等
● 非油性鱼包括：鳕鱼、金枪鱼、黑线鳕、青鳕等
大多数人都应该多吃鱼，不过一些❌汞含量比较高的鱼需要避免，包括大耳马鲛、剑鱼、鲨鱼、枪鱼、橙棘鲷（胸棘鲷）、方头鱼（墨西哥湾）或大眼金枪鱼（其他种类的金枪鱼可以食用）。
🍬4、减少饱和脂肪和糖
● 「饱和脂肪」
脂肪是我们饮食中重要的营养素之一，但我们需要注意脂肪的数量和类型。
脂肪主要分为：饱和脂肪和不饱和脂肪。
饱和脂肪过多会增加血液中的胆固醇含量，从而增加患心脏病的风险。
平均而言，成年男性每天饱和脂肪的摄入量应不超过30g，女性应不超过20g。
❌ 以下这些食物都含有比较多的饱和脂肪，应注意摄入量：
肥肉
香肠
黄油
奶油
曲奇
蛋糕
派
…
✅日常生活中可以通过一些小技巧，减少饱和脂肪的摄入。
如去掉肉眼可见的肥肉，尽量选择瘦肉部位；禽肉去皮食用；
用牛油果、花生酱、芝麻酱，替代黄油涂抹面包；
在外就餐可以用鱼虾类，替代部分畜禽肉。
● 「糖」
经常食用含糖量高的食物和饮料，会增加肥胖和蛀牙的风险。
2015 年，世卫组织在《成人和儿童糖摄入量指南》建议，成人和儿童游离糖摄入量应控制在总能量的 10% 以内，最好在 5% 以内。
游离糖指的是额外添加到食品和饮料中的单糖和双糖，以及天然存在于蜂蜜，糖浆，果汁和浓缩果汁中的糖分。
换句话说，日常生活中的白砂糖、蜂蜜、果汁等甜食中的糖都应该限制。但是水果、牛奶中天然的糖不属于这一类。
除了健康的饮食以外，经常运动、维持适宜体重也对整体的身体健康有益。超重或肥胖会增加2型糖尿病、癌症、心脏病等风险。
