#这个问题吃什么##吃出好身材#
这几天相信大家多少也刷到WHO发布的最新的膳食指南，主要是针对“碳水化合物、总脂肪、饱和脂肪和反式脂肪酸”，这也算是营养界的大事儿了[666]
今天带着大家来解读一下，作为普通人，我们在实际生活中如何去更好地遵照这些建议，改善我们的饮食。
总的建议有13条，其中有6条是「强烈建议」，7条是「条件建议」。两者的区别主要是证据等级的差别：
● 「强烈建议」的部分，建议大家所有人都可以认真学习，参考执行（这类建议能够发布，就比你七大姑八大姨说的那些偏方靠谱得不是一个数量等级）。
● 「条件建议」的部分对健康的收益目前不是很明确，大家可以参考。（就是你看着能不能做到吧~如果太痛苦不做也行…）
🍚碳水怎么吃？
WHO强烈建议：
● 碳水化合物的摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类（适合2岁及以上的所有人）。
● 成人每天蔬菜和水果的摄入总量应至少有400g。
● 成人每天至少从食物中获得25g天然的膳食纤维。
⬇️ 针对儿童青少年，还有一些「条件建议」，具体如下：
① 蔬菜水果的摄入总量：
• 2~5 岁 每天至少250g
• 6~9 岁 每天至少350g
• 10 岁及以上 每天至少400g
② 膳食纤维的摄入量：
• 2~5 岁 每天至少15g
• 6~9 岁 每天至少21g
• 10 岁及以上 每天至少25g
🍚我们可以怎么做？
0增加全谷物、粗粮、杂豆的摄入
除了白米白面外，有计划有意识地增加全家的全谷物和粗粮的摄入。比如：
● 购买一些杂粮主食混合煮饭；
● 早餐备一些燕麦片、燕麦麸皮；
● 每周选一天大家一起蒸点红薯、土豆、南瓜、玉米作为主食；
● 选购一些燕麦面、荞麦面等替代挂面。
02每餐有蔬菜，天天吃水果
● 400g的蔬果总量其实没那么难！
大人一手握住一把叶菜大约是100g，两根细长条茄子大约是100g；一个中等个头的猕猴桃大约是80g、一个拳头大小的苹果大约是200g，给你一个大致的参考。
● 正餐尽量保证2-3种蔬菜，颜色不同，丰富又营养。
● 冰箱常备一些耐储存又百搭的配菜：胡萝卜、西蓝花、包菜、西葫芦、黄瓜等。
● 蔬菜干货方便又营养，可以多准备一些，如裙带菜、香菇、紫菜。
● 脱水蔬菜包也可以备上一些，偶尔应个急也是不错的。
🥩脂肪怎么吃？
WHO强烈建议：
● 饮食中用多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸。
● 成人和儿童的饱和脂肪酸供能比都应降至10%。
● 成人和儿童的反式脂肪酸的供能比应降至1%。
🥩我们可以怎么做？
1、少吃或不吃肥肉，禽肉去皮。
2、控制红肉食用量，增加鱼虾摄入。
3、减少棕榈油、椰子油、黄油、猪油的使用。
4、少吃油炸食品，尤其是反复煎炸。
5、少喝奶茶，尤其是用奶精（植脂末）做的奶茶。（虽然可能现在已经是0反的植脂末，但饱和脂肪含量也很高）
6、糕点、蛋糕、酥皮点心少吃。
其实总的来说，跟咱们之前的中国居民膳食宝塔&中国居民膳食指南还基本保持一致！希望大家不要看了=做了，还是实践起来最重要 ~
对儿童来说，家里成年人的饮食可以做到，基本上孩子们也可以从中获益~毕竟饭，还是一家人一起吃的嘛 ~
