#这个问题吃什么#
想跟大家陆续分享一些《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023版》的变化，今天想跟大家说一个我觉得非常重要的变化，就是对于孕期和哺乳期的妈妈们来说，维持跟普通成年人一样的钙推荐摄入量——800mg
🥛钙，我们到底吃了多少？
不到一半。
根据2010-2012年中国居民营养调查数据显示（虽然过去很久了，但已经是最新的数据了图片），全国平均每日钙摄入量为366.1mg，绝大多数人群都存在钙摄入不足的情况（推荐量是800mg！）。
其实从历年的数据来看，钙也一直是我们国家居民最容易缺乏的营养素之一。每次膳食调查的结果，也都处于较低水平。
而且从趋势上看，还是逐渐下降。从1982年的694.5mg，下降到2010-2012年的366.1mg。
🥛都没吃够，为什么要减？
👉 简单来说，有证据发现，不必多吃。
✨ 研究发现：
● 孕期的钙吸收率会增加，可以满足胎儿的钙储留。（所以吸收率增加，不用多补充也够了）
● 哺乳期身体也会通过减少钙的排出，增加骨钙的动员来满足需要。减少的估钙也会在断奶后6-12个月完全恢复。增加钙的摄入，也不会增加乳汁中的钙含量。（丢失减少啦）
所以，总的来说无论孕期还是哺乳期的妈妈，不用有太多额外的负担，根据孕前800mg的量来吃就好。
那，还需要补钙吗？🤔️
简单来说，如果你吃不到800mg ，当然还是需要的。
🥛如何吃够80mg的钙？
给大家一些常见食物，和摄入量参考。
比如每天2杯牛奶（约500ml），加200g菠菜或者200g油菜苔，就已经可以满足啦。
🥛提高钙吸收，减少抑制小技巧
❶ 绿叶菜记得先焯水，去掉绝大部分草酸，否则会影响钙的吸收，尤其是菠菜、油菜、空心菜等。
❷ 日常把花生酱替换成芝麻酱，钙摄入量可以增加个2~3倍。
❸ 咖啡要适量，咖啡会影响钙的吸收，孕期和哺乳期的妈妈如要饮用要适量（1杯最多啦，或者不喝）。
❹ 避免高盐饮食，高盐可能大量钙的排泄，降低盐的摄入可以有助于减少钙的丢失。
❺ 注意补充维生素D，每天400IU促进钙吸收。
❻ 如果要补钙，可以选择柠檬酸钙或其他有机钙，吸收率高副作用小。
❼ 服用钙片不要跟铁剂、锌剂一起，也避免用牛奶、酸奶服用影响吸收。
❽ 骨头汤不能补钙，因为骨头中的钙很难溶出。
附儿童钙的推荐量：
1岁~ 500mg
4岁~ 600mg
7岁~ 800mg
9岁~ 1000mg
12岁~ 1000mg
15岁~ 1000mg
18岁~ 800mg
