训练计划如下： 髋关节灵活训练激活 内收肌激活（用夹腿的那个器械就可以，没有夹腿器的用瑜伽圈也行） 正式组数：罗马尼亚硬拉递增40kg-50kg-60kg-70kg 再递减 基本可以做8-10组，数量8-12个 相扑式深蹲30kg-40kg哑铃 12×5组 保加利亚分腿蹲，单边15kg哑铃 12×4（让我头痛的动作，但是非常重要的单腿模式！！到这个步骤已经累到有心里压力了） 山羊挺身收尾20-30kg 15×4（很好的上臀下背收尾动作）