🔥男生馒头肩打造全攻略🔥
昌昌润
2025-04-03 16:03:01
【8周雕刻3D球形肩】✨
"健身房的男生悄悄收藏的练肩秘籍🔥
跟着这套科学顺序练，告别溜肩窄肩！
每个动作细节都标清楚了，小白直接抄作业💪
健身干货 直角肩训练 男生改造计划"
三角肌科学训练顺序 | 健身房跟练版
📌建议先码后练！
🟠肩部热身黄金动作🟠
1. 弹力带肩绕环
🔹前后各10次→激活肩袖肌群
2. 招财猫式外旋
🔹左右各15次→预防关节损伤
⚠️热身不足易受伤！
推举篇**
💥复合推举动作详解💥
🔺哑铃推举
▫️手肘内收30度
▫️4组×12次
🔺杠铃颈前推举
▫️核心收紧不塌腰
▫️4组×10次
💡Tips：优先做大重量复合动作！
**中后束篇**
⚡️宽肩黄金组合⚡️
🔸站姿侧平举
→前倾15度+小指引领
🔸反向飞鸟
→沉肩收背+离心控制
📊后束训练应占30%时长！
**收尾技巧**
💦泵感终极轰炸法💦
「超级组方案」
绳索面拉12次 → 立即接 → 前平举至力竭
⏰组歇＜60秒❗️
🔥重复3轮燃炸三角肌
**注意事项**
🚨避坑指南🚨
❌拒绝圆肩：后束训练不足
❌拒绝斜方代偿：保持肩胛中立
✅必做要点：每日蛋白质1.6g/kg
✅建议频次：每周2次专项训练
0
阅读：3
