📌7天得舒饮食食谱｜打工人的控压救星

打工人血压偏高别焦虑！跟着这份专为高压人群设计的「得舒食谱」，吃得饱还能稳血压，附快手备餐攻略💡 🌟 得舒饮食核心原则（DASH饮食） 1️⃣ 主食全谷物：糙米/燕麦占主食2/3 2️⃣ 蔬菜自由吃：每天500g深色菜（菠菜/西兰花/番茄） 3️⃣ 低脂高蛋白：鱼/鸡胸/豆腐为主，红肉每周≤3次 4️⃣ 水果当零食：香蕉/橙子补钾，每天2拳头量 5️⃣ 控盐控糖：用柠檬/香草代替盐，戒奶茶甜点 🍱 7天食谱（附快手技巧） 周一 ☀️早餐：牛奶燕麦粥+水煮蛋+蓝莓 🍱午餐便当：糙米饭+清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花 🌙晚餐：凉拌秋葵豆腐+蒸玉米 周二 ☀️早餐：全麦三明治（牛油果+煎蛋） 🍱午餐便当：杂粮饭+香煎鸡胸+彩椒炒木耳 🌙晚餐：紫菜虾皮汤+蒸南瓜+白灼菜心 周三 ☀️早餐：无糖酸奶+奇亚籽+猕猴桃 🍱午餐便当：藜麦沙拉（鸡胸/圣女果/生菜） 🌙晚餐：芹菜炒香干+小米粥 周四 ☀️早餐：菠菜鸡蛋卷饼+豆浆 🍱午餐便当：荞麦面+凉拌海带丝+卤牛肉 🌙晚餐：番茄菌菇汤+蒸红薯 周五 ☀️早餐：隔夜燕麦杯（燕麦+牛奶+坚果） 🍱午餐便当：杂豆饭+清炒芦笋+照烧豆腐 🌙晚餐：冬瓜薏仁汤+凉拌莴笋 周末轻断食日（简化版） ☀️早餐：香蕉奶昔+水煮蛋 🍱午餐：蒸鱼+杂粮饭+白灼芥兰 🌙晚餐：蔬菜菌菇锅（不加蘸料） 💡 打工人备餐技巧 ✅ 周末预处理： 杂粮饭分装冷冻，吃前微波3分钟 鸡胸/鱼肉腌制后真空分装，随取随煎 蔬菜洗净切块冷藏，搭配即食沙拉菜 ✅ 控盐妙招： 用黑胡椒/柠檬汁/蒜末调味 选「低钠酱油」，外出就餐过水涮油 ✅ 加餐选择： 原味坚果15g/无糖酸奶100g 黄瓜条/小番茄/苹果片 ⚠️ 温馨提示 1️⃣ 搭配每天30分钟快走/骑行（血压下降5-8mmHg！） 2️⃣ 早餐后1小时测血压，记录波动规律 3️⃣ 戒酒！酒精直接刺激血压飙升 👉🏻 完整得舒饮食原理可参考国际公认指南 得舒饮食 高血压 降血压 高血压调理 降压食谱