每年的6月15日是健康素食日，现在有越来越多的人开始追求素食文化，体验素食生活。不过素食者很容易导致不均衡的膳食，长期不注意饮食搭配的话，更有可能导致一些疾病的发生。在开始素食前，下面这些关于营养的知识是你应该要提前了解的。素食人群应注意补充哪些营养 全民营养提升计划
素食人群由于动物性食物不吃，很可能因饮食限制而缺乏一些营养素。比如：
1、维生素B12：主要存在于动物性食品中，素食者（尤其是严格素食者）易缺乏，可能导致贫血、神经系统问题。建议补充B12强化食品（如营养酵母、强化植物奶）或补充剂。
2、铁：植物性铁（非血红素铁）吸收率较低，易导致缺铁性贫血。富含铁的食物包括菠菜、扁豆和南瓜籽，搭配维生素C（如柑橘类水果）可提高吸收。
3、优质蛋白质：虽然豆类、坚果、种子和全谷物提供蛋白质，但严格素食者需确保摄入多样化植物蛋白以获取所有必需氨基酸。
4、钙：乳制品是钙的主要来源，素食者可从强化植物奶、绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝）、豆腐和杏仁中获取，但需注意摄入量。
5、Omega-3脂肪酸：DHA和EPA主要来自鱼类，素食者可从亚麻籽、奇亚籽、核桃或藻油补充剂中获取ALA（需转化，效率较低）。
6、锌：植物性食物中锌含量较低且吸收受植酸影响，可通过豆类、坚果、种子和全谷物补充。
7、维生素D：主要通过阳光合成或动物性食品获取，素食者可选择强化食品或补充剂。
蛋奶素食者（食用鸡蛋和乳制品，但不吃肉类和鱼类）相较于严格素食者（纯素食者）在营养素获取上更有优势，因为鸡蛋和乳制品能提供一些关键营养素。然而，蛋奶素食者仍可能面临以下营养素缺乏的风险：
1、铁：蛋奶素食者不吃红肉或鱼类，铁主要来自植物性食物（如菠菜、扁豆、强化谷物）。植物性铁（非血红素铁）吸收率较低，建议搭配富含维生素C的食物（如柑橘、番茄）以促进吸收。
2、Omega-3脂肪酸（DHA/EPA）：鸡蛋（尤其是富含Omega-3的鸡蛋）可提供少量DHA，但含量远低于鱼类。蛋奶素食者可通过亚麻籽、奇亚籽、核桃获取ALA（转化效率低），或考虑藻油补充剂。
3、维生素B12：鸡蛋和乳制品（如牛奶、奶酪、酸奶）含有B12，但摄入量可能不足，尤其是饮食中乳制品比例较低时。建议关注强化食品（如植物奶或早餐谷物）或补充剂。
4、锌：乳制品和鸡蛋提供少量锌，但植物性食物中的锌吸收受植酸影响。豆类、坚果、种子和全谷物是补充来源，但需注意摄入充足量。
5、优质蛋白质：蛋奶素食者通常较易通过鸡蛋、乳制品、豆类、坚果和谷物获取足够蛋白质，但仍需确保饮食多样化以覆盖所有必需氨基酸。
6、维生素D：乳制品（尤其是强化牛奶）和蛋黄提供部分维生素D，但若阳光暴露不足，可能需要强化食品或补充剂。
素食者相比均衡膳食的普通人群，对于一些关键营养素的缺乏风险更高。定期检查营养状况，搭配均衡饮食，或咨询营养师以制定个性化计划。考虑食用特定的营养素补充剂，根据检测结果选择合适的剂量，都是非常有必要的。
