护腰小动作，救腰大效果。每天5分钟救回你的腰 每天在电脑前坐8小时，是不是总

护腰小动作，救腰大效果。每天5分钟救回你的腰 每天在电脑前坐8小时，是不是总觉得腰被“焊”在了椅子上？下班起身时，后腰发紧、弯腰都费劲；甚至有时候久坐后，连咳嗽都会带着腰隐隐作痛——这都是久坐给腰“埋的雷”。 其实不用专门去健身房，办公室里就能做的几个小动作，每天花5分钟，就能帮腰“松绑”，赶紧跟着试试吧。 1. 靠墙“站军姿”：给腰椎“复位” 久坐时，我们的腰很容易不自觉地前倾或驼背，腰椎间盘承受的压力会比站立时大3倍。靠墙站能帮腰椎回到自然曲度，缓解挤压感。 做法： 后背贴紧墙面，双脚分开与肩同宽，离墙约10厘米。双手自然下垂，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟尽量贴墙，然后收紧核心，想象头顶有根线往上拉，保持1分钟，重复3次。 注意：别憋气！保持正常呼吸，过程中如果腰贴不到墙也没关系，慢慢调整即可，重点是让身体找到“挺拔”的感觉。 2. 坐姿“猫式伸展”：活动腰椎灵活度 这个动作能模仿猫伸懒腰的姿势，给腰椎前屈后伸的空间，放松腰背部肌肉，尤其适合久坐后腰背僵硬的人。 做法： 坐在椅子前半部分，双脚平放地面，双手放在膝盖上。吸气时，抬头挺胸，腰往前顶（像打哈欠时舒展身体），感受腰部拉伸；呼气时，含胸驼背，下巴找胸口，腰往后缩（像坐累了缩成一团），保持3秒。重复10次。 好处：动作幅度小，同事几乎看不出你在“偷偷锻炼”，开会间隙都能做。 3. 站立“侧腰拉伸”：缓解腰两侧紧绷 久坐时，腰两侧的肌肉（比如腹外斜肌）会一直处于紧张状态，容易发酸。侧腰拉伸能精准放松这些部位，还能改善久坐导致的“腰部变厚”。 做法： 双脚与肩同宽站立，左手叉腰，右手举过头顶，慢慢向左侧弯曲身体，感受右侧腰被拉伸，保持20秒，换另一侧。重复3组。 小技巧：拉伸时别耸肩，想象身体像一片树叶往侧面舒展，幅度以“微酸但不疼”为宜。 最后想说：护腰不在“猛练”，而在“常动” 其实对上班族来说，伤腰的不是“坐”本身，而是“久坐不动”。哪怕每天做这3个小动作，只要能让腰每隔1小时活动1分钟，比周末去一次健身房更有用。 如果已经有持续的腰痛，别硬撑，及时去检查；但如果只是偶尔发紧、发酸，试试这些动作，让腰慢慢找回舒服的状态吧。毕竟，腰舒服了，上班才更有劲儿呀～