🔥6个动作，燃脂全身！一天只需15分钟！
📢 别再为没时间、没器械找借口！
这套训练专为在家减脂/上班族/产后恢复设计，
🔥 高效燃脂 + 塑形兼顾，初学者也能轻松完成！
1、（全身+心肺燃脂）
下蹲、双手撑地、双腿后蹬、俯卧撑位、前跳、跳起拍手
波比跳（Burpee） 30秒×2组
核心发力点：大腿、腹部、肩部
注意事项：
腰背挺直，避免塌腰；
初学者可减去俯卧撑步骤。
2、（大腿前后+臀部）
背部挺直、臀部往后坐、屈膝下蹲、双脚略宽于肩
深蹲（Squat） 20次×2组
发力点：臀大肌、股四头肌
注意事项：
·膝盖与脚尖方向一致；
·下蹲时不要弓背。
3、（腹部+核心肌群）
身体保持一条直线、手肘90度撑地、收腹收臀、脚尖点地
平板支撑（Plank） 30秒×2组
发力点：腹横肌、肩部、臀部稳定肌
注意事项：
·禁止塌腰或翘臀；
·眼睛朝下，颈部放松。
能量客Energy+
4、（核心强化+心肺训练）
进入俯卧撑位、交替收膝向胸部靠近、核心紧绷
登山跑 40秒×2组
发力点：腹直肌、股四头肌
注意事项：
·不要耸肩；
·控制呼吸，保持匀速。
5、（下腹部）
仰躺、收腹发力、双腿抬至90度后缓慢下降但不着地、双腿绷直
仰卧抬腿 15次×2组
发力点：腹直肌下段
注意事项：
·保持下背紧贴地面；
·控制速度，避免借力抬腿。
6、（增加胸大肌）
身体一线、肘部弯曲下压、双手略宽于肩
俯卧撑 10~15次×2组
发力点：胸大肌、三头肌
注意事项：
·女生可膝盖跪地作为简化版；
·保持稳定，不要耸肩或塌腰。
健身塑型减肥
