史密斯推肩/器械推肩递增组10*5组
这两个动作是在热身过后更深层次整体激活肩部的动作，可做替换，作为肩部训练的第一个动作，用固定器械，固定轨迹的方式可以避免肩部受伤，同时用递增组可以让身体慢慢适应重量。
哑铃推肩12*4组
这是一个打造三角肌整体围度的动作，在刚刚用固定器械完成上推后，肩部已经一定程度上适应了重量，此时换成自由哑铃上举可以给到肩部快速的充血感，小伙伴们注意这个动作，如果没有一定的训练基础，尽量还是坐在直角凳上完成，可以减缓腰椎压力。
前平举20*4组
完成大重量的上推后，我们把肩膀区域化，完成针对前中后束的专项练习，首先是前束，双手交替前平举20次，注意完成该动作时，注意不要借助惯性，同时前平举时哑铃垂直地面。
侧平举递减组60*4组
对于肩膀这样的耐力肌群来说，需要用多数量去刺激才能效果最大化，这个动作绝对需要小伙伴们用绝对的毅力去支撑。主要增加中束体积，让肩部从正面看更宽大。选择4个规律递减的重量，比如12.5kg、10kg、7.5kg、5kg，分别完成15次的侧平举，中间无休，越是小的重量，动作速度尽量控制越慢，感受中束强烈的泵感吧！
俯身飞鸟/俯身招财猫15*4组
这是两个经典的练习后束的动作，俯身飞鸟简单一些，招财猫对于肩部灵活性要求会高一些。小伙伴们可以根据自身能力去选择适合自己的动作。在训练中易身体感受为主，不要为了完成数量去做动作。
大重量训练完成，一杯蛋白粉，优肌乐蛋白粉里含有的肽成分，会让身体更好吸收，溶解度好，好入口，口感不错
