提到高油、高盐、高糖的食物，很多人首先想到的是加工食品或者重口味菜肴。
其实，主食里也有很多“三高威胁”，经常食用会增加高脂血症、高血压、糖尿病等慢病风险。
《生命时报》邀请营养专家，总结出不建议常吃的3类主食，并教你如何科学选择。
受访专家
重庆医科大学附属第二医院临床营养科营养师周勤
主食里的“三高威胁”
碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。
碳水化合物主要来自主食，但是，一些主食因其加工方式和成分，可能会给健康带来不良影响。
高油型
炒饭、炒面、炒河粉等主食，为了追求香味和油润的口感，在烹饪时往往需要加入大量油。米饭本身脂肪含量很低，不到1克/100克，一旦被加工成炒饭，脂肪含量可达原来的10倍以上。
葱花饼、手抓饼、酥饼、油条等煎炸或起酥类面点，从和面、擀制到下锅，每一步都离不开油，脂肪含量能达到10%~20%，甚至更多。
锅贴、煎饺的原材料都是面皮和馅，与水饺、蒸饺相似，但用油量更大。类似的高油主食还有春卷、生煎包等。
摄入这类高脂肪食物，会在短时间内推高甘油三酯和血糖水平，同时导致胰岛素激增，直接损伤血管内皮，进而增加心脑血管疾病、糖尿病等多种慢病风险。
高糖型
代表食物包括以下几类：
豆沙包、奶黄包、流心包、枣泥发糕、糖三角；
夹心吐司、奶油面包、甜甜圈、奶酥面包；
八宝饭、糯米糍、酒酿圆子等糯米类甜主食。
世界卫生组织和中国营养学会等权威机构建议，每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。一个豆沙包的糖含量往往为15~20克，这意味着，吃两个豆沙包，添加糖摄入量就超标了。
摄入太多添加糖会增加龋齿、超重肥胖以及2型糖尿病等的发生风险，并且可能与早衰、痛风、不育等有关。
高盐型
许多带馅主食和风味面食是不容忽视的“高盐区”，比如肉包、灌汤包、馅饼、锅贴、水饺、肉粽、方便面、挂面、面包等。
以带馅主食为例，无论是小笼包还是水饺，为了使馅鲜美多汁，通常需要加入足量的盐、酱油、蚝油进行调味。若再加入腊肠、腌菜等配料，盐含量更容易超标。
方便面更是“含盐大户”，一包就超过了中国营养学会的每日食盐推荐量（5克）。
面制品、蛋糕等在制作过程中会加入盐，使其更有弹性。100克挂面含盐量可能高达3克，两片切片面包含盐量可占一天推荐摄入量的18%。
吃盐过多是导致高血压的直接危险因素，高血压又是造成动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的元凶。
选择主食有一个核心原则
主食应该是餐桌上最朴素的能量来源，不该沦为油、盐、糖的“大本营”。
选择主食时，应记住一个核心原则：加工环节越少、添加的油盐糖越少，就越健康。
选对烹饪方式
优先选择蒸、煮、烤的主食，比如：
蒸的米饭、杂粮饭、馒头、花卷、红薯、南瓜、玉米等；
煮的面条、粥、燕麦片、杂粮粥等；
不加油的烤红薯、烤土豆等。
尽量“粗”一点
蒸米饭时加点红豆、绿豆、燕麦、紫米等杂粮，和面时加些玉米面、黑米面、小米面、杂豆面等，这样不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维等营养素，还能让其口感和口味更丰富。
注意看配料表
在选购预包装食品时，要注意查看营养成分表和配料表。
如果每100克食品中的钠超过600毫克，可视为高盐。
配料表里白砂糖、麦芽糖浆、果葡糖浆、炼乳、奶油、巧克力酱排在前几位，说明含有大量的糖。
配料表前几位如果是植物油、黄油、人造奶油，说明脂肪含量很高，应减少购买频率与控制食用量。
7个信号提醒主食没吃够
很多人为了控血糖、血脂或体重，会刻意减少甚至不吃主食。
碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。
当身体出现以下几个迹象，可能在提示你要多吃碳水了。
1
口臭
碳水化合物摄入不足时，身体会燃烧脂肪和蛋白质，释放刺鼻气体，诱发口臭。一般来说，长期每天摄入少于50克的碳水化合物，会造成口气不佳。
2
腹胀
主食摄入不足会减少纤维摄入，导致腹胀。专家建议可从水果、淀粉类蔬菜和全谷物中摄取碳水化合物。
3
总是心情低落
碳水化合物可促进血清素分泌，这是一种令大脑愉悦的化学物质。如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。
4
经常有生病的感觉
主食持续摄入过低，可能会出现恶心、头晕、疼痛、炎症、胃部不适、疲劳和呕吐等症状。
5
体力不支
葡萄糖水平低时，肌肉很难有力量做运动。运动前，可多吃一些富含复合碳水化合物和蛋白质的食物。
6
注意力不集中
大脑没有得到足够能量时，身体的感觉和行为也会异常，更难以集中精力完成某项任务。此时补充一些碳水，大脑会清醒很多。
7
经常发抖
碳水化合物摄入不足的节食者甲状腺功能会降低，扰乱体温调解功能，在饮食中提高主食含量，这种情况就会好转。▲