年后减肥不用猛饿，3天清肠+7天稳瘦，就能快速把体重拉回节前。 一、3天快速消肿复位（最关键） 目标：去水肿、排油腻、重启代谢 1. 饮食 - 早餐：鸡蛋+无糖豆浆/牛奶+小份粗粮 - 午餐：正常吃，半碗饭+大量蔬菜+瘦肉/鱼 - 晚餐：蔬菜+蛋白，不吃主食、不碰油糖 - 多喝水，每天 1.5–2L，少盐少辣 2. 禁忌 - 不喝奶茶、不吃零食、不喝🍺 - 晚上 7 点后不再吃东西 二、7天稳定掉秤 - 主食换成：糙米、玉米、红薯、燕麦，每餐一拳大小 - 蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、牛肉、豆腐，每餐一掌心 - 蔬菜：吃到饱，绿叶菜优先 - 每天动一动： - 快走 40 分钟 或 跳绳 15 分钟 - 睡前 空中蹬车 5 分钟 三、2个立刻能用的小技巧 1. 晨起空腹一杯温水，上厕所更顺畅 2. 晚上觉得饿：吃黄瓜/番茄，不扛饿也不长胖 只要清淡+控糖+动一动，一般 3–5 天就能看到体重明显往下走。 ⚠️七日食谱通用规则（先看这个） - 每餐 7分饱，不饿就行 - 每天喝水 1.5–2L - 晚上 7点后不再吃主食 - 饿了补：黄瓜、小番茄、无糖酸奶 - 主食尽量选：玉米/红薯/燕麦/杂粮饭 7天减肥食谱（早+午+晚） ✅第1天｜清肠复位 早：水煮蛋2个 + 无糖豆浆1杯 午：鸡胸肉/瘦牛肉 + 清炒时蔬 + 小半碗米饭 晚：番茄豆腐汤 + 凉拌黄瓜 ✅第2天｜高蛋白控碳 早：燕麦片 + 鸡蛋1个 + 牛奶 午：清蒸鱼/虾 + 大量青菜 + 玉米半根 晚：蔬菜沙拉（少酱）+ 无糖酸奶 ✅第3天｜去油消肿 早：红薯 + 鸡蛋 + 黑咖啡/温水 午：瘦猪肉/鸡腿肉去皮 + 西兰花 + 杂粮饭 晚：冬瓜汤 + 凉拌菠菜 ✅第4天｜轻断食模式（不饿肚子版） 早：鸡蛋2个 + 牛奶 午：蔬菜豆腐汤 + 少量主食 晚：黄瓜/番茄 + 无糖酸奶 ✅第5天｜恢复正常但清淡 早：全麦面包2片 + 鸡蛋 + 牛奶 午：正常家常菜（少油）+ 半碗饭 + 青菜 晚：紫菜蛋花汤 + 凉拌菜 ✅第6天｜高纤维刮油 早：玉米/紫薯 + 鸡蛋 午：凉拌鸡丝 + 大份蔬菜 + 杂粮饭 晚：菌菇汤 + 生菜 ✅第7天｜巩固体重 早：燕麦粥 + 鸡蛋 午：任意瘦肉+蔬菜+少量主食 晚：清淡蔬菜汤 + 蛋白食物（鸡蛋/豆腐） ⚠️胖1-3斤的坚持前三天即可 胖8-10斤的需完整坚持7天 七日饮食结束，恢复正常饮食即可！欢迎姐妹们在评论区打卡七天饮食！我会时不时来监督你的！