泳教头·泳讲堂第8集｜蛙泳关键：手臂内划，别划过肩膀

蛙泳是最普及的泳姿，却也是最容易动作变形的泳姿。很多泳友游蛙泳又累又慢，换气困难、身体下沉，问题大多出在手臂划水这一环——手臂内划太深、划过肩膀，是最常见的错误。

标准蛙泳手臂动作，讲究小划手、高肘抱水、内划不过肩。手臂前伸后，微微外分，手肘高于手掌，形成高肘姿态开始抱水。内划阶段，手臂只需要划到肩膀正下方就必须停止，随即迅速向前伸臂，完成动作循环。

一旦手臂内划超过肩膀，会直接导致三大问题：一是身体阻力瞬间变大，上半身抬起过高，下半身疯狂下沉；二是破坏蛙泳节奏，划水过长耽误前伸，手脚配合彻底错乱；三是肩颈发力过度，越游越累，还容易造成运动损伤。

记住核心口诀：划水不过肩，前伸要快速。内划的目的是借力换气，不是拼命向后划水。手臂保持小范围、高效率动作，才能让身体保持水平流线型，配合蹬夹腿形成顺畅的前进动力。

新手练习时，可以先在水中扶板感受手臂轨迹，刻意控制内划幅度，不抢、不深、不过肩。改掉划手过肩的坏习惯，你的蛙泳会立刻变得轻盈、省力、速度翻倍。

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