今天是321世界睡眠日优质睡眠：一、睡前1小时放下手机/电脑，不刷短视频、不看刺激内容灯光调暗，别开大灯不喝咖啡、浓茶、奶茶、酒精可以：温水泡脚、拉伸、听轻音乐、读纸质书固定上床时间，比如23:00前二、卧室环境温度：18–24℃最舒服黑暗：越黑越好，可用眼罩安静：可用耳塞/白噪音床只用来睡觉，不在床上工作、刷剧三、白天习惯早上晒10–20分钟太阳，生物钟最稳白天适量运动，睡前2小时别剧烈运动午觉≤20分钟，别超过15:00晚餐清淡，别吃太饱、别太晚四、躺床上睡不着怎么办？别强迫自己睡，越急越失眠闭眼深呼吸：吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒还是清醒：起床去客厅坐一会儿，困了再回床不看时间，越看越焦虑五、长期改善小技巧每天同一时间起床，比早睡更重要减少焦虑：睡前把烦心事写在纸上，“明天再处理”长期失眠超过2周，建议咨询医生