【按照这个顺序吃饭！血糖稳、体重降！】

想减肥的吃饭请参考这个顺序健闻登顶计划

说到吃饭顺序，你们每餐的第一口食物都会吃啥？是米饭、菜还是喝汤？可别小瞧了这件小事，吃饭的顺序相当关键，吃对了在饱腹的同时，还能控糖控体重！

日本学者今井佐惠子团队提出的进餐顺序是：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这类方法在糖尿病人群中，被发现有助于餐后血糖和长期血糖管理，也更容易坚持。

✅ 更实用的吃法：

1、蔬菜先吃：别只吃两口，熟蔬菜每餐尽量吃到 1~2拳头，优选深色蔬菜，如西兰花、油菜、胡萝卜、番茄、紫甘蓝。蔬菜和全谷杂豆本身更有利于控制总能量和提高饱腹感。

2、再吃蛋白质：大约 1拳头，优选豆制品、鱼虾、禽肉，少选肥肉和加工肉，烹调尽量蒸、煮、炖。红肉和加工肉吃得过多，与2型糖尿病等代谢风险升高有关。

3、最后吃主食：主食别省掉，但尽量别只吃精米白面。燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、红豆饭、玉米、土豆、红薯，都比单一精制主食更友好。

➡️如果不习惯最后单吃米饭，可以尝试两种办法：

1、先吃一大碗煮菜，然后再一口肉类一口米饭的吃。
2、事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。

参考文献：
[1]今井佐恵子，静夫梶山. 食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える[J]． 化学と生物， 2018， 56（ 7）：483- 489.

图：摄图网