【吃饭时换个节奏，体重悄悄往下掉】

健康体重养成计划

平时总觉得自己没吃多少，但体重还是在涨？问题可能不出在吃了什么，而在于吃得多快。

一个常被忽略但很有效的做法是：把吃饭速度放慢一些。

我们吃东西时，胃里需要有足够的食物，同时嘴巴咀嚼这个过程本身，也会向大脑传递“差不多饱了”的信号。大脑需要一点时间来接收和处理这些信息，大约20分钟左右。也就是说，当你感觉饱了的时候，其实身体早在前20分钟就已经在提醒你了。

如果吃得太快，大脑还没反应过来，食物已经全部吞下去了。等到它发出“已经够了”的指令时，你很可能已经吃多了。长期这样，体重自然容易上升。

一项覆盖亚洲多个族群的研究显示，吃饭快的人相比吃饭慢的人，每天平均多摄入105千卡热量，体重平均高出约5公斤，腰围也多了3.1厘米。

反过来，细嚼慢咽能自然减慢进食速度，让饱腹感更早出现，避免吃下多余的食物。2013年的一项研究发现，吞咽前增加咀嚼次数，有助于减少单次进食的总量。

2021年的一项小规模研究还提到，慢点吃、多嚼几次，能略微提高餐后因为消化食物而消耗的热量，这对预防超重和肥胖也有帮助。

当然，这些研究的样本量不算大，结论还需要更严谨的验证。但放慢吃饭速度这件事，本身没什么成本，也不难坚持。

想控制体重，不妨从下一顿饭开始，每一口多嚼几次。

图：摄图网