给大家整理了7个Cable机练背的黄金动作，覆盖上背、中背、下背，新手老手都适用👇
[一R]跪姿下拉绳
◦ 目标：大圆肌、背阔肌
◦ 要点：跪姿固定下半身，沉肩，拉的时候手肘往下收，感受背阔肌挤压
[二R]跪姿窄握高位下拉
◦ 目标：背阔肌、大圆肌
◦ 要点：窄握杆，下拉时胸往上挺，感受背阔肌的拉伸和收缩，手肘尽量贴紧身体
[三R]站立拉绳面拉
◦ 目标：三角肌后束、斜方肌中下部
◦ 要点：站距与肩同宽，拉的时候手肘往上抬，往额头方向拉，不要耸肩
[四R]站立下拉绳索
◦ 目标：背阔肌、肩袖肌群、前锯肌
◦ 要点：俯身45度左右，沉肩，手肘往下压，感受背阔肌和肩胛的收缩
[五R]站姿绳索滑轮下拉
◦ 目标：背阔肌（减少肱二头代偿）
◦ 要点：双手对握把手，拉的时候手肘往后带，全程背阔肌主导，手臂只是钩子
[六R]站姿单臂绳索套头衫
◦ 目标：背阔肌、大圆肌（单臂孤立）
◦ 要点：俯身，手臂伸直，往身体侧下方拉，感受背阔肌的拉伸，控制好离心
[七R]站姿单杆滑轮下拉
◦ 目标：背阔肌（收尾榨干）
◦ 要点：宽握杆，俯身，下拉时手肘往下压，感受背阔肌的挤压，慢放慢拉
💡 训练小建议：
• 每个动作做3-4组，每组12-15次，重量选择能让你最后2-3次力竭的
• 先练复合动作，再练孤立动作，效率更高
• 全程沉肩，避免斜方肌代偿，练完记得拉伸背部
想要练出好看的倒三角、改善圆肩驼背，这一套练下来，效果真的绝！
