体脂率从30%降到15%的关键四步

①优先力量训练保住肌肉，肌肉量越高基础代谢越强；

②饮食控制热量缺口，餐盘按"半蔬菜、1/4蛋白、1/4复合碳水"分配，先吃蛋白后吃主食；

③日常步数先达7000-1.5万步，有氧留作平台期底牌；

④突破平台期时微调100大卡摄入或吃顿碳水餐降皮质醇。减脂是精密计算，每周稳减0.5%体重最可持续。