[拔草R]辣木苗是辣木树春夏抽的那截顶端嫩梢，一定要先沸水焯 30 秒去涩，然后蒜炒、上汤、凉拌都行——它本身微辛微涩，靠蒜/腊味/高汤带才出彩，是"营养密度高但需要会处理"的菜，不是扔锅里就行。
[一R]如何挑选
叶片未完全展开
细、掐得动、断面翠绿多汁
[二R]时令
春末夏初（4–6 月）是嫩梢巅峰，辣木芯（最嫩那段）只在 4–6 月能采到新鲜白灼级，7–10 月吃"叶+嫩荚"（量大价平）
[三R]注意
[中深肤色R]性温-中医语境
[中深肤色R]避免久高温-维 C 和异硫氰酸酯怕热，焯 30 秒–1 分钟、快炒、上汤最稳；长时间炖煮营养掉得快
维 C：120–150 mg（橙子 7 倍量级）
[中深肤色R]钙：180–220 mg（约牛奶 4 倍，但吸收率低于奶制品）
[中深肤色R]铁：菠菜 3 倍量级，含 8 种必需氨基酸
[中深肤色R]膳食纤维：2–3.5 g，热量约 37 kcal
[中深肤色R]活性物：槲皮素、山奈酚、异硫氰酸酯（抗氧化、动物实验层面辅助调血糖血脂）
[四R]怎么吃：
第一次蒜蓉腊味炒辣木苗
辣木苗摘取顶端嫩梢（老茎掐掉），洗净
水开加一滴油+盐，下苗焯 30 秒，捞出过凉沥干（去涩+锁色关键）
锅下腊肠/腊肉片小火煸出油，加蒜末干辣椒爆香
大火下辣木苗快炒 30 秒，生抽几滴+极少许盐（腊味已有咸），翻匀出锅
[五R]适合搭配什么食材
蒜、姜、干辣椒、腊肠、腊肉、鸡蛋、豆腐、鸡汤
[六R]TIPS
[中等肤色R]粤西/广西：凉拌辣木苗、辣木苗炒蛋、醋汁辣木苗，酒楼常作特色野菜
[中等肤色R]梅州/漳州：辣木宴（白灼辣木芯、辣木叶蒸鸡、辣木汤）
[中等肤色R]云南（普洱/版纳）：少数民族拿来煮鸡汤、配酸笋，也有晒干打粉掺面粉
[中等肤色R]印度/巴基斯坦：嫩荚叫"drumstick"，做 sambar（扁豆咖喱汤）或咖喱配椰肉芥菜；叶似菠菜做汤/沙拉
[向右R]【辣木苗】
热量：37kcal/100g
时令：春夏应季
[向右R]【产地与价格】
特色产区：云南、广西
价格：8元/500g左右
