高温天如何正确补充水分 其实运动中的补水，并不是简单地“多喝水”这么简单。今天就来聊聊——运动中如何补充水分，以及如何选择运动饮料，让身体保持更好的运动状态。

01【运动中如何补充水分】我们从运动前、中、后三个时间点，去教大家如果去补水。根据NSCA运动营养指南中的推荐：

①运动前4小时，我们需要摄入5-7ml/kg的液体，举个例子，一个60公斤的人，需要在运动前几个小时逐渐补充约300-400ml的水分。

如果运动前尿液颜色较深，或者当天环境温度较高，也可以根据自身情况适当增加一定补水量。

②如果运动时间较短，或者运动强度不高，普通饮水通常已经足够。但如果运动持续60分钟以上，尤其是在高温环境、大量出汗的情况下，就需要考虑补充含有电解质和碳水化合物的运动饮料。

一般建议每15-20分钟补充约150-250ml液体，这个时候补充的不只是水分，还有运动过程中流失的电解质和能量。

③高强度运动之后，身体仍处于恢复阶段，除了补充水分，还需要补充适量的电解质和碳水化合物，帮助恢复身体状态。

你会发现每一个阶段需要补充的物质其实是不一样的，运动前更多是以简单的水分补充为主，运动中和运动后，更多需要一些糖分和电解质的摄入，来维持机体正常运作，这和我们人体运动时的代谢有关。

02【人体运动时的代谢】人在运动过程中，肌肉活动会产生大量热量，身体为了降低体温，会通过出汗进行散热，但汗液流失的不只是水分，同时也会带走一定量的电解质，其中最主要的是钠，此外也会伴随少量钾等矿物质流失。

如果运动时间较长、出汗量较大，又没有及时补充，身体的水盐平衡可能受到影响，这时候可能出现：——运动表现下降——容易疲劳——肌肉功能受到影响

所以对于长时间、高强度运动的人来说，运动饮料可以作为一种补给方式，帮助补充水分、电解质以及一定量的碳水。

03【如何选择运动饮料呢】很多人会把所有“功能饮料”都理解成运动饮料，但其实两者并不一样。真正意义上的运动饮料，需要能够补充水分、电解质以及一定量碳水化合物。

而像一些功能饮料，主要成分可能包括：咖啡因、牛磺酸、维生素等。它们更多是通过影响精神状态，帮助缓解疲劳感，并不能替代运动饮料补充运动过程中流失的水分和电解质。

✅所以对于很多运动爱好者来说，接近等渗的运动饮料，是比较常见的选择。

这里就涉及一个概念：渗透压。大家可以简单理解，就是液体中溶质浓度不同，会影响胃排空以及水分吸收速度。

——低渗饮料低渗饮料的渗透压低于人体体液，例如白水，它通常胃排空速度较快，水分吸收速度也比较快。但是，如果在长时间、大量出汗后，只大量补充白水，而没有补充流失的钠，可能导致血液被稀释，增加低钠血症的风险。

——高渗饮料高渗饮料的渗透压高于人体体液，比如一些糖浓度较高的饮料，由于浓度较高，胃排空速度可能下降，运动过程中可能出现胃部不适、补水效率下降。

——等渗饮料等渗饮料的渗透压接近人体体液，它的优势不是吸收速度最快，而是可以水分、电解质和碳水补充之间取得更好的平衡，所以对于持续时间较长、出汗较多的运动场景，等渗运动饮料通常更加适合。

最后提醒大家，不是所有运动都需要喝运动饮料，我们也要结合运动时间、运动强度、环境温度以及个人出汗量，让身体得到合适的补充。大江南北一起闷热蒸桑拿 运动康复