一、大脑一直没关机，睡再多也缓不过来

抑郁症最折磨人的就是累，是睡再多的觉也缓不过来的那种累，因为你的大脑从来没有真正休息过。抑郁时，人会本能地不想动，可是我们躺了很久，疲惫感却丝毫没有缓解，除了躺着，更不想干别的。

觉睡得不少，活儿也没多干，身体就是缓不过来。这种累跟干了一天体力活不一样。体力上的累，睡一晚能缓过来。问题不在身体，而在大脑。抑郁的时候，大脑一直没歇过。即便是睡一天，大脑也根本没有休息，只是换了个姿势继续消耗我们的能量。这些，念头耗掉的能量，一点不比干活少。

大脑里有一套后台程序，叫默认模式网络。健康的大脑能自由切换，做事的时候专注做事，该休息的时候休息。抑郁的时候，这套程序关不上。即便我们什么都不做，大脑依旧活跃。就算是夜里睡着了也一样，程序还在后台转，所以抑郁的人经常多梦、早醒，因为大脑里的念头停不下来，根本没有进入深度睡眠，这就是越躺越累的原因。

要让大脑休息，不能靠摊躺着动，得主动换个休息方式。下面几个方法，是大脑喜欢的休息方式，能帮助大脑休息。

二、身体动一动，大脑反而能静下来

大脑跟身体之间存在一种平衡。身体动起来的时候，大脑反而能安静下来；身体一直躺着不动，大脑反而乱成一团。

叠衣服、擦桌子、洗碗，这些不用动脑的小动作，能打断脑子里反复循环的自我否定。手里有事情做，念头就不会一直往外冒。即使只有十分钟，也比躺着好。如果有力气，可以尝试出门散散步或跑跑步。运动会让身体产生内啡肽，缓解许久以来紧绷的情绪。出去转一圈回来，我们会发现大脑好像清晰了很多。

三、让感官回到当下

抑郁时，我们喜欢把自己关在房子里，把自我封闭起来。房间里的空气沉闷，阳光也照不进来，脑子里的念头自然一个接一个冒出来。

我们可以试着到户外，不需要做什么，只是看看远处的树木，抬头望望天空，听听风吹过的声音和鸟鸣声，感受阳光照在脸上的温暖。用我们的身体去感受自然，大脑就可以暂时脱离束缚。

当情绪非常糟糕时，可以用冷水洗脸或者是用冰毛巾敷额头。强烈的刺激可以把人的注意力迅速转移到当下，就像给大脑按下了暂停键一样。

四、用呼吸让身心放松

抑郁时间长了，身心会一直处在戒备状态中。肩膀紧绷，呼吸短促，心情也很低落，仿佛随时都有危险来临一般。

观息法可以有效的帮我们从抑郁中恢复。观息法就是把注意力集中在鼻孔上，感受空气进入鼻孔又呼出去的感觉，通过鼻子吸气，再慢慢呼出，有想法时就回到对呼吸的关注，几分钟后大脑就会平静下来。这种缓慢呼吸会激活副交感神经系统，这是人体中负责放松的部分。数次呼吸之后你会感到肩部放松、呼吸顺畅、全身都比较轻松。

这个方法在《情绪自救》和《战胜抑郁》这两本书里有完整的练习步骤。这本书为被焦虑、强迫、抑郁困住的人提供了一套简单易懂的练习。书里的核心方法是观息法，把呼吸当作观察对象，练习觉知、平等心。

呼吸是为数不多可以被双重调控的生理活动，呼吸可以按自然节律运转，也可以被人的主观意识觉察和调控。持续觉察呼吸的过程，是建立认知系统与体感情绪系统联系的途径。当人的注意力集中在呼吸上，认知系统不再持续压制，大脑也就会得到放松。练得多了，大脑里那套停不下来的程序就慢慢恢复正常。

五、每天留一段时间让大脑放松

这些方法看着简单，难点在于每天都做。我建议大家每天留十到十五分钟，什么都不干。把手机放到一边，尝试上面三个方法，让大脑休息。刚开始会觉得别扭，脑子总想找点事干，因为大脑已经适应了过度思考的模式，很难放松，我们要做的就是让大脑回到之前健康的状态，就像锻炼身体一样，大脑也需要锻炼才能保持健康。

这些练习跟刷手机、睡觉不一样。刷手机是用信息继续轰炸大脑，而睡觉的时候，大脑里的程序还在后台转。我们要做的是主动给大脑腾出空间，让大脑功能正常运转。

刚开始你可能坐不住，两分钟就想摸手机。没关系，把注意力轻轻放回呼吸上，练习观息法，帮助大脑慢慢找回健康的节奏。