一、营养：深色优先，颜色即营养深色蔬菜占 1/2：深绿（西蓝花、荠菜）、红橙（番茄、彩椒）、紫（紫甘蓝）等比浅色（白包菜、白萝卜）营养更优，含更多 β- 胡萝卜素、VC 等，如紫甘蓝＞浅绿包菜、西蓝花＞白花菜（注意：紫茄子、黄瓜仅表皮深，不算深色）。“椒” 类 VC 之王：彩椒、青椒 VC 是柑橘 3-4 倍，辣椒更高（但辣），避免焦糊做法（高温破坏 VC）；深色叶菜（荠菜、小油菜）含钙超牛奶，焯水去草酸提升吸收。膳食纤维与热量：蔬菜热量低、饱腹感强，是肠道 “清道夫”，无完美替代品（需靠整体搭配补营养缺口）。二、选购：彩虹搭配，不看价格按 “红橙黄绿紫白” 选 2-3 色 / 餐，每天 300-500g（深色≥1/2），如番茄 + 西蓝花 + 紫甘蓝；价格≠营养：普通菠菜、白菜与高价羽衣甘蓝、孢子甘蓝营养互补，均衡更重要；新鲜度：叶菜选翠绿无黄叶，根茎菜选硬挺无发芽，菌菇选饱满无黏腻。三、烹饪：减少流失，保留营养先洗后切（防水溶性 VC 流失），急火快炒 / 蒸（避免久煮），加醋护 VC；脂溶性营养（番茄红素、胡萝卜素）配油吃（如番茄炒蛋）；草酸菜（菠菜、苋菜）焯水去涩，叶菜少盐（防出水）。四、安全：避开这些坑生豆类中毒：四季豆、荷兰豆含凝集素 / 皂甙，必须沸水煮 20 分钟（炒易夹生）；菠菜不隔夜：熟菠菜硝酸盐易转亚硝酸盐，冷藏 16 小时超国标，现做现吃；特殊人群：脾胃虚寒少吃小白菜、苦瓜，痛风者少用菠菜、芦笋（高嘌呤）；储存：白菜留外层干叶通风放阴凉处，绿叶菜冷藏 1-2 天，根茎菜常温存。