人上了年纪，很多家庭讲究饮食清淡，顿顿喝粥吃素，觉得老来瘦就是身体健康。可不少老人看着不胖，却浑身没劲、容易感冒、走路打晃，稍微摔一下就容易骨折。很多人第一反应是缺钙，其实很大一部分问题，根源在于蛋白质吃少了 。

根据相关调查，我国六成以上老年人蛋白质摄入达不到标准，明明三餐按时吃，却陷入了“隐性营养不良” 。随着年龄增长，我们身体合成肌肉的能力会明显下降，肌肉每年都在悄悄流失。蛋白质就相当于身体的建筑材料，肌肉、免疫力、皮肤修复全都离不开它。材料供应不上，身体就会消耗自身的肌肉来维持运转，慢慢发展成肌少症 。

很多老人容易出现这些小状况：走路腿软，爬两层楼梯就累；稍微受凉就感冒，恢复得很慢；磕碰受伤之后伤口好久长不好；手上、腿上肌肉松松垮垮，握力越来越差。这些信号，都在提醒身体蛋白质不够了 。肌肉不光管力气，还能保护骨骼。肌肉量不足，老人跌倒、骨折的风险会大大增加，一旦卧床，生活质量会直线下降，还容易诱发各类并发症 。

网上大家讨论最多的，就是老年人补蛋白的几个误区，很多人一直做错。

第一个误区，把清淡饮食等同于不吃肉蛋。不少老人血脂偏高，就干脆戒掉肉、鸡蛋、牛奶，只吃青菜稀饭。清淡指的是少油少盐，不是把优质蛋白质全部去掉，一味吃素反而会拖垮体质。

第二个误区，营养全在汤里面。家里总爱炖鸡汤、骨头汤，只喝汤不吃肉。实际上汤里面大多是脂肪、嘌呤，绝大部分蛋白质还留在肉里面，光喝汤喝个水饱，真正营养没吃进去。

第三个误区，觉得蛋白粉多多益善。身体健康的老人，优先靠吃饭补充就足够。盲目大把喝蛋白粉，不仅浪费，还会加重肾脏负担，并不是补得越多越好，有肾病的老人更不能随意吃蛋白粉 。

那老年人到底该怎么吃蛋白质？其实不用搞得很复杂。按照膳食指南建议，健康老人每公斤体重每天需要吃1.0‑1.2克蛋白质；已经肌肉衰减的老人，可以提高到1.2‑1.5克 。

关键一点，蛋白质不要集中放在晚饭一顿大吃。尽量三餐均匀分配，早餐吃鸡蛋、喝杯牛奶；中午晚上搭配瘦肉、鱼虾、豆腐，这样身体吸收利用率才最高 。日常优先选好消化的优质蛋白：鸡蛋、牛奶、酸奶、鱼虾、瘦鸡肉、瘦猪肉，还有豆腐、豆干这类豆制品，轮换着吃。牙齿不好的老人，可以把肉剁成肉末、做成蛋羹，方便咀嚼消化 。

这里也要提醒大家，补蛋白不等于顿顿大鱼大肉。讲究荤素搭配，同时多吃蔬菜，均衡营养。胃口小、吃得少的老人，正餐吃不多，可以两餐之间加杯牛奶或者酸奶，少量多次补足营养。

养老养生，不是吃得越素越好。蛋白质看似普通，却是老年人守住力气、守住免疫力的基础。与其买很多昂贵保健品，不如把一日三餐的肉蛋奶吃到位。家里有老人的朋友，不妨对照看一看，家里长辈的蛋白质，吃够了吗？蛋白质饮食方案 优质蛋白质摄入 补蛋白质的饮食 每日蛋白质补充 高蛋白质饮食 蛋白质含量对比 老年人补蛋白质