跑马42.195公里，怎么不撞墙不跑崩？第四种目标最要紧
跑马拉松，大家最担心的就是： 撞墙。


一到30多公里，可能就是那一瞬间，眼前一黑，有点晕乎。


腿感觉不是自己的，糖原耗光了，意志力也没用了。


比撞墙更常见的，是 跑崩。


前半程兴奋过头了，撒开了跑，后半程体力跟不上。


每公里可能会降个30秒到一分钟，凭意志力，咬牙是可以坚持到终点的。


跑马要想不撞墙、不跑崩。


说句大实话，其实就是四件事： 目标、配速 、补给，还 有怎么顶过最后10公里 。


01


跑马目标有四种，你冲哪个？


第一种：练了大半年 ，目标就想PB的 ，刷个人最好成绩，甚至有的赛事，能直通。


目标配速卡得死，那就一个字“冲”。


第二 种 ： 跑马去旅行的。 就想感受赛道和城市氛围，好好体验一下，配速留点余量。


第三 种 ： 首马或者练得不多的。 能顺顺利利，安全完赛，能跑下来就成。


第四 种 ： 轻松应对，留有余力，健康完赛的 。跑完还能跑下一次，不留病根。


我今年第四次中签天马， 想要的就是第四种。为啥？


2024年北马破3，2025年天马PB。


我慢慢想明白一件事——跑完42公里以后， 还想跑，还能跑，比啥都重要。


一直到六七十岁，还能跑马的，那才叫真大神。


02


马拉松配速怎么定？


第一类，冲PB的。拿你最好的半马成绩去反推，别拍脑门。
第二类，图体验的。比 PB配速慢15到20秒 一公里，留足余量。


第三类，安全完赛的。比 目标配速慢30秒 以上。


坚持不下去了，或者太累了，那就走会儿，也不丢人。


第四类，健康完赛的。 全程留20% 的劲儿，补给一点也别省。


03


马拉松全程怎么跑？


分三段，一段也别错。
第一段，前16公里，就是要压住。


建议： 比目标配速慢5~10秒每公里。


因为赛前超量恢复，加上比赛很兴奋，容易上头。


你会看到很多跑者前面10公里都冲得很猛。


到后面都会体力不支，甚至撞墙或者跑崩。


把自己想象成一匹马，一直想往前冲。


你要用一根绳，一直拽住自己的那种感觉。


第二段，16到32公里，就是要稳住。


建议： 比目标配速慢0~5秒每公里。


匀速，别忽快忽慢，稳定住配速，进入巡航模式，省力又高效。


第三段，32到42公里，看身体。


建议： 感受体感再提速，拼尽全力跑。


这时心率和体感都很重要。


感觉好就加一点，感觉差就降速。


设一个心率上限，超过就赶紧降速。


不要以为跑到了一半，感觉非常良好，然后就开始提速。


其实比赛是在30公里后，才算真正开始。


只有在35公里处，你感觉良好，那才是真的好。


这个时候，就可以适当地加一点点速。


提示一点： 逢站必进 ，别等渴了饿了才想起来。


到点就吃，不用等身体提醒。


不管你是冲PB，还是想体验感拉满 的，还是只想 顺利完赛。


底线就一条： 安全第一，平安回家。


康复医学专家励建安有句话：敢于慢下来，才有资格跑一辈子。


跑慢一点，才得跑的久一点。
跑完之后，还能跑下一次。


健康无伤跑到老才最重要。


金秋十月，天马赛道见。


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