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晚上十一点，你又一回跟自己说, 看完这条就去睡觉，然后，手指就好像被施了魔法似的，一条接着一条地刷，一直刷到凌晨两点，第二天早上，你顶着黑眼圈去挤地铁，还发誓今晚一定早点睡，可是到了晚上，一样的情景又再一次出现，你不是一个人，AI教父黄仁勋在最近接受采访的时候直接说，「无知有时是一种力量，让人保持专注和前进的勇气」他提醒，当代年轻人太早承受过多信息，只会变得疲惫还变得愤世嫉俗，问题是，明明知道玩手机不好，可为什么就是停不下来

配图由AI辅助制作

詹姆斯·克利尔所写的《掌控习惯》给出了一个反直觉的答案，不是你意志力不够，而是你的系统出了毛病,

别总觉得，改不掉坏习惯是因为不够自律，可克利尔直接就说了，习惯不是意志力整出来的，而是环境和线索造成的，你刷抖音停不下来，不是手机太有意思，而是它就放在你枕头边上，充电器随手就能拿到, 一解锁就能打开。黄仁勳的建议其实就跟这道理一样他给出三个调整动作，定好每天2到3个固定看新闻的时间段，把高刺激的账号先弄成静音一周, 用收藏待看来取代马上点开，这三个动作的关键，不是跟意志力对着干，而是重新设计你的数字环境让坏习惯的线索更难被发现，让好习惯的路径更通畅。操作办法，今晚睡觉前，把手机放到客厅去，不是调成静音, 而是放到够不着的地方，你就会发现，第二天早上起床后，那个再刷5分钟的念头，压根没机会冒出来。

克利尔在书中提出一个关键看法，戒掉坏习惯最好的办法，不是压制它, 而是用另一个行为来代替它，因为习惯的核心是奖励；你刷视频，得到的奖励是新鲜感、轻松感、逃避现实的一小会儿。所以，当你试着放下手机却没事可做时，大脑会觉得空虚，反而更想拿起手机，你得给它一个代替的选择，姚明最近在两会上谈到青少年沉迷屏幕时，说了句大实话, 「要让青少年息屏之后有地方可去、有事情可做、有人可陪」去丛林探险、去球场流汗、去户外露营，当现实生活的体验足够有意思，放下手机就不再是痛苦的戒掉。对成年人同样适用要是你想要减少刷视频的时间，不能仅仅依靠卸载App，而是要去找寻另一件能立刻给你带来满足感的事情，读几页喜欢的书、做一顿饭、到公园散散步。克利尔将此称作习惯的捆绑，把你需要的习惯和你喜欢的习惯绑到一块儿，比如说, 规定自己只能够在跑步机上刷视频，慢慢的，跑步和刷视频就绑到一块儿了，你甚至会开始期待跑步。

为何21天养成习惯的那些鸡汤老是没用因为时间根本就不是关键所在，关键在于, 你是否开始觉得自己就是那样的人了。克利尔表示，真正的行为改变，是身份认同的改变，要是你说我在戒烟，那潜意识里还觉得自己是个吸烟者，只不过在克制, 要是你说我不吸烟，那你就已经把身份重新塑造好了。刷手机也是这样的情况要是你一直跟自己说我在努力放下手机，那么你潜意识里还是觉得自己是个沉迷手机的人，只不过是在挣扎罢了，只有当你开始跟自己说我是个专心生活的人我是个喜爱运动的人我是个热爱阅读的人的时候, 那些好习惯才会变得很自然，都不需求靠意志力支撑，黄仁勋提出的無知是種力量, 从实质而言也是一种身份认同的确立当你接受自己不用知道所有信息，你就能够从信息焦虑者变成专注前行者，这种身份转换带来的自在，比任何时间管理工具都更持久，两个能够立刻去做的提议1，开启收藏待看模式黄仁勋的建议当下就可以用, 看到有意思的内容，别立刻点开，先收藏起来，设定好每天两个固定时间段去处理收藏夹，你会发现，80%的内容到晚上你就不太乐意看了。2，规划你的微习惯克利尔的两分钟法则是这样的，把好习惯缩小到两分钟以内，想养成阅读习惯不, 每天就只读一页，想养成运动习惯的话，每天只做一个俯卧撑，当行动轻得没法拒绝时，大脑就不会抵抗，习惯就能悄悄扎根。你最近有没有因为刷手机熬过夜晚, 有没有试过什么办法成功放下手机，欢迎在评论区说说你的戒断经历。如果您觉得有用，可以分享给家人朋友~

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参考文献：

詹姆斯·克利尔（James Clear）. 《掌控习惯》（Atomic Habits）[M]. 迩东晨 译. 北京: 北京联合出版公司, 2019年7月.

詹姆斯·克利尔（James Clear）. 《掌控习惯》（Atomic Habits）[M]. 迩东晨 译. 北京: 北京联合出版公司, 2023年11月.

黃仁勳. 新年從情緒斷捨離開始！AI教父黃仁勳提出觀點：無知有時是種力量[N]. 優活健康網, 2026-03-11.

黃仁勳. 半夜11点、5杯酒下肚，黄仁勋“吐真言”：“写代码只是打字，已经不值钱了”[N]. 36氪, 2026-02-05.

姚明. 今年，姚明的“息屏”建议升级！他说，单纯时间管控很难，“息屏”关键是——[N]. 中国网（来源：北京日报）, 2026-03-06.

姚明. 【两会快评】中国教育报评论员：奔向“屏幕外”热辣滚烫的生活[N]. 中国教育新闻网, 2026-03-09.

黄仁勳. 我们在AI红包大战，硅谷AI大佬们在忙着说“疯话”[N]. 虎嗅网（来源：硅星人Pro）, 2026-02-07.

詹姆斯·克利尔. 掌控习惯[M]. 北京: 北京联合出版公司, 2019. ISBN: 978-7-5596-3226-5.

詹姆斯·克利尔. 掌控习惯[M]. 迩东晨 译. 北京: 北京联合出版公司, 2023. ISBN: 978-7-5596-7234-6.

百度百科. 掌控习惯[EB/OL]. 百度百科, 2025-10-11.

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