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这两年“控糖”这个词火得不行。朋友圈里有人晒戒糖打卡，短视频里有人说“糖是万恶之源”，超市货架上“0蔗糖”“无糖”的标签越贴越多。

但我发现一个挺有意思的现象：很多人喊着控糖，其实根本没搞清楚自己该控什么。有人不吃水果，有人戒掉主食，有人连米饭都不敢碰了。方向跑偏了，受罪的还是自己。

今天就把这事掰扯清楚。

一、控糖控的是“添加糖”，不是所有糖

先说一个最基本的事。糖分很多种，按来源大致分两类：天然糖和添加糖。

天然糖存在于新鲜水果、蔬菜、牛奶里。苹果里的果糖、牛奶里的乳糖，它们进来的时候身边还带着维生素、矿物质、膳食纤维这些东西，适量吃对身体是有益的。

添加糖是另一回事。它是在食品加工过程中额外加进去的，比如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆。这种糖只提供热量，不带来任何其他营养。

还有一个更准确的概念叫“游离糖”。按照世界卫生组织的定义，游离糖指的是生产商、厨师或者消费者添加到食品中的单糖和双糖，再加上蜂蜜、糖浆、果汁里天然存在的糖。注意，新鲜水果里的糖、牛奶里的乳糖，不算游离糖。

说白了，控糖控的是那些“额外加进去的糖”和“榨出来喝的糖” ，不是水果本身，更不是主食。

二、每天该控到多少？一瓶可乐就爆了

世界卫生组织建议，成人和儿童每天的游离糖摄入量应该控制在总能量的10%以内。如果还能进一步压到5%以下，对健康的好处更多。《中国居民膳食指南（2022）》把这个建议具体化了：成年人每天的添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

25克是什么概念？

一平勺白砂糖大概是5克，25克就是5勺。听起来好像也不少。但现实是，一瓶500毫升的普通可乐，含糖量就在53克左右。一口闷下去，两天的额度就没了。

中国居民平均每天吃进去的添加糖在30克以上，城市居民的数据更高。也就是说，大部分人的添加糖摄入是超标的，只是自己不知道。

三、真正的“糖窝”不在糖果店，在你家厨房

说到添加糖的来源，很多人第一反应是甜饮料、蛋糕、奶茶。这些确实是重要的来源，但有一个数据挺反直觉的：厨房用糖才是我国城市居民摄入糖的第一大来源，贡献率是含糖饮料的两倍左右。

什么意思？就是你炒菜时放的糖、做红烧肉时加的糖、凉拌菜里搁的那一勺白糖。这些“吃不出来甜”的糖，不知不觉就进了肚子。

除了厨房，还有几个容易被忽略的地方：

酱料。 番茄酱、沙拉酱、照烧酱、烧烤酱，糖都是重要配料。一份番茄酱的含糖量能到35%左右。

风味酸奶和乳酸菌饮料。 原味酸奶本身没什么问题，但风味酸奶、果粒酸奶为了调和酸味，额外加了不少糖。一小杯可能就有十几克。乳酸菌饮料更要注意，有的产品糖比奶多。

标着“健康”的零食。 燕麦棒、谷物圈、果干，包装上写着“营养”“天然”，配料表里白砂糖可能排在前三位。咸味饼干看着不甜，含糖量也能到18%左右，早餐麦片有的能超过40%。

四、别把主食和水果当成敌人

说到控糖，很多人第一刀就砍向了主食和水果。这是最大的误区。

碳水化合物是人体必需的一类营养素。它提供能量、维持血糖稳定，还参与细胞结构和消化代谢。碳水化合物吃得太少或者完全不吃，是一种不健康的饮食模式。有研究发现，碳水化合物吃太多或太少都会显著增加死亡率，死亡率最低的摄入量是总能量的50%到55%。

问题不在于“吃不吃碳水”，而在于“吃的是什么样的碳水”。精白米饭、白馒头、白面条这些精制碳水，营养损失大，升血糖速度快。应该做的是把一部分精制碳水换成粗杂粮、全谷物和豆类。《中国居民膳食指南》建议每天摄入谷类200到300克，其中全谷物和杂豆50到150克。

水果也一样。完整吃一个橙子，有膳食纤维挡着，糖是慢慢释放的。榨成橙汁，纤维没了，糖被释放出来，吸收速度和喝甜饮料差不多。所以水果可以吃，尽量吃完整的，别榨汁。

五、代糖不是“免死金牌”

现在市面上“0糖”“0蔗糖”的产品越来越多。很多人觉得，换成代糖就万事大吉了，可以放开喝放开吃。

这里要说清楚两件事。

第一，“0糖”不等于真的没有糖。按照国家标准，每100毫升含糖不超过0.5克就可以标“0糖”，每100毫升能量不超过17千焦就可以标“0卡”，都不是绝对为零。

第二，代糖也不是没有争议的。关于非糖甜味剂对肠道菌群、血糖调节、食欲信号的影响，目前的研究结论还不完全一致。有综述指出，现有证据不支持“代糖一律有害”或“代糖一律安全”的笼统结论，不同类型、不同剂量的甜味剂对代谢的影响可能存在差异。世界卫生组织也曾就非糖甜味剂的使用提出过审慎建议。协和医院营养科的专家也提醒过：控糖首先该控的是游离糖，别把代糖当成能放开量的通行证。

简单说：代糖可以作为过渡工具，帮你慢慢降低对甜的依赖，但它不是最终答案。

六、几个实在的减糖办法

道理说完了，说几个能落地的。

第一，先从自家厨房下手。 炒菜少放糖，红烧类的菜减少糖的用量，凉拌菜用醋、蒜、辣椒来调味，不靠糖提味。把家里的白砂糖罐子换小一号的，自然就少放了。

第二，喝水就喝水。 白开水、淡茶水是最稳的选择。如果实在想喝有味道的，从全糖换到半糖，再换到微糖，给味觉一个适应期。

第三，买之前翻配料表。 看配料表里有没有白砂糖、果葡糖浆、麦芽糊精、浓缩果汁，看营养成分表里每百克糖的含量超过10克的，就属于高糖食品，尽量少买。

第四，调整吃饭顺序。 先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食。这个顺序有助于减少餐后血糖波动。水果放在饭前吃，比饭后吃更有利于血糖控制。

第五，甜食集中吃，别零碎吃。 想吃甜的东西，放在一顿饭里吃完，别一天到晚零食不断。吃完及时漱口，对牙齿也好。

最后说几句

控糖这事，不用把自己搞得太紧张。中国人均每天摄入的添加糖量在9克左右，跟推荐上限25克比起来，其实还有空间。真正的问题出在少数人身上——那些把含糖饮料当水喝、顿顿离不开甜口的人，他们的摄入量可能是平均水平的几倍。

对大多数人来说，不需要戒水果、戒主食、戒一切带甜味的东西。需要做的就一件事：把那些“看不见的糖”找出来，少吃一点。

先从今天这顿饭开始。炒菜少放半勺糖，饮料换成白开水，买零食的时候多看一眼配料表。一天改一点，身体给你的回报比你想的要大。

话题讨论：你平时有控糖的习惯吗？你觉得最难戒掉的是哪种糖？是炒菜放的糖，还是奶茶饮料？欢迎在评论区聊聊。觉得这篇文章有用的，点个赞，关注我，咱们下期接着聊。

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