我们的肌肉是有记忆的，腰肌一旦损伤过，肌肉就像是橡皮筋被拉松了一样，弹性没那么好了。很多人一旦腰痛就去贴膏药，疼劲儿一过就立马忘了这回事，但此时受损的肌肉纤维可还没完全修复好。所以只要你稍微坐久，或弯腰搬个东西，或吹一会儿冷气，疼痛就会立刻回来。我见过有患者夏天对着腰吹空调，她的腰本来就不好，当天晚上疼得睡不着觉，这就是因为腰肌本来已经受损了，再吹到冷风，腰痛就复发了。

我总结了5种简单实用的腰部保护方法，可以在家里做，坚持下来就能感觉到变化。

1、给腰部找个支撑，久坐不疼的关键就在这

很多人坐久了就腰疼，其实是因为腰部没有支撑。我的建议是，无论是在办公室还是在家里，都可以给椅子加一个腰垫——不是柔软的枕头，而是能抵住腰椎自然弯曲的腰垫，我自己也在用。可以选那种中间凸起、两侧稍低的款式，这样能让腰部始终保持自然前凸的姿势，减少肌肉紧张。此外，坐每40分钟一定要起来活动活动，即使只是站在原地伸展一下，也可以让腰肌放松。我遇到一个程序员客户，坚持使用腰垫，定时起来，3个月后告诉我，他再也没有犯过腰痛。

2、温和拉伸激活腰肌，比卧床不动强 10 倍

腰痛缓解后，千万不要就一直躺着！我的建议是，做一些温和的腰部拉伸，帮助肌肉恢复力量和弹性。下面是一些简单而有效的方法：

小燕飞：躺在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后慢慢抬起上半身和双腿，腹部放在床面上，持续3-5秒，然后放下，每天做10-15次。

五点支撑：也叫臀桥。仰卧，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂弯曲放在身体两侧，手掌放在床上，头部、肘部和脚作为支撑点提起臀部，使腰部离开床面，形成一个拱形，保持3-5秒钟，放下，每组做10次，每天2-3组。

猫式伸展：跪在床上，双手和膝盖呈爬行姿势，慢慢抬起头和腰部，臀部向上，保持2秒钟，然后弯腰和腹部，保持2秒钟，重复10-15次，这个动作可以放松腰部肌肉，缓解酸痛。

3、热敷加按摩，给腰肌做个SPA

腰痛的话应该冷敷还是热敷？其实冷敷是在急性期（如突然扭伤、腰部红肿）使用，而我们说的慢性腰肌劳损更适合用热敷。我的建议是，可以用 45℃左右的热水袋敷在腰部，每次敷 15-20 分钟，每天两次。热敷可以促进腰部的血液循环，滋养受损的肌肉纤维，使其恢复得更快。敷完后轻轻按摩腰部，顺时针揉5分钟，再逆时针揉5分钟，力量以不痛为宜。我有一个客户，以前每晚都腰痛睡不好，坚持热敷按摩半个月后，睡眠质量就有了明显的改善。

4、吃养腰食物，为肌肉补充营养

很多人不知道，保护腰部也可以通过饮食调理来实现。增加含丰富蛋白质和钙的食物，比如蛋、奶、鱼、豆制品等，这些食物可以给肌肉和骨骼补充营养，强壮我们的腰部。此外，维生素D也很重要，它可以促进钙的吸收，平时可以多晒太阳，或者多吃富含维生素D的食物，如三文鱼、蘑菇等。之前遇到过一个反复腰痛的阿姨，后来她每天喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，坚持半年，腰痛的频率明显降低了。但是，小心不要高盐、高糖的食物，这些食物会导致身体水肿，增加腰部的负担。

5、科学缓解疼痛，不要盲目治疗

腰痛发作时，如果只有轻微的疼痛可以先休息，或者用热敷来缓解，也可以用中药贴膏，比如消痛贴膏还有复方紫荆消伤巴布膏。以复方紫荆消伤巴布膏为例，它有活血化瘀、消肿止痛、舒筋活络的作用，能够改善微循环、促进腰部肌肉的修复，而且巴布膏的剂型对皮肤十分温和。但如果腰痛严重影响到生活就要及时看医生。另外不要盲目相信偏方，以免延误治疗。

腰肌劳损的修复是需要时间的，不要指望它在一两天内就会好。试着坚持这5个小方法，养成好的护腰习惯，这样腰痛就不会一次又一次地困扰你。需要注意的是，如果腰痛持续一周以上，或者腿部麻木无力，一定要及时去医院，以免耽误治疗。

参考资料：

[1] 王可可，梁青福。动起来！腰肌劳损的康复运动与中医调理[J].健康必读，2025,（09）：109+108.

[2] 吴雪琴，连雪娥，庄碰霞。腰痛患者如何调理饮食[N].中国食品报，2022-11-04（003）

[3] 复方紫荆消伤巴布膏说明书