2025年10月16日，我们迎来第17个世界脊柱日。当久坐、低头成为现代人的生活常态，我们的脊柱正面临着前所未有的危机。宜昌长航医院东院骨科专家团队带您直面脊柱健康隐患，并分享实用的“护脊指南”，呼吁大众挺直脊梁，守护生命支撑力。

脊柱，是我们身体的“中轴”和“龙骨”，由33块椎骨精巧叠摞，支撑起人体70%以上的重量，保护着娇弱的脊髓神经。它本应是一座稳固而灵活的“生命之桥”。然而，在现代生活方式的持续冲击下，这座大桥正摇摇欲坠。

你的这些习惯，正是脊柱的“头号杀手”

“许多患者直到疼痛难忍才来就医，其实疾病是常年累月‘作’出来的。”宜昌长航医院东院骨科专家表示。以下行为正在悄悄摧毁你的脊柱：

初期，它可能只是颈肩僵硬、腰背酸胀；发展下去，则可能出现头晕手麻、行走不稳；若任其恶化，椎间盘突出、脊柱侧弯等严重问题便会接踵而至，严重影响生活质量。

日常“护脊”指南：来自骨科专家的实用建议

预防永远胜于治疗。宜昌长航医院东院骨科团队为大家送上一份日常“护脊宝典”：

1. 坐姿 “三 90 度”，拒绝 “葛优瘫”

坐着时腰后垫个靠垫，记住三个 90 度：

大腿 + 小腿 = 90 度，双脚平放不跷二郎腿；

上身 + 大腿 = 90 度，别弯腰驼背 “塌下去”；

手臂 + 桌面 = 90 度，电脑屏幕跟视线平齐。每坐 45 分钟，起身活动 5 分钟！伸个懒腰、走两步，比啥都强～

2. 刷手机 “举高一点”，颈椎少遭罪

别低头勾着脖子刷手机！把手机举到眼睛平齐的高度，像 “举着个小镜子”；看电脑时，屏幕中心比视线低 10-15 度，避免抬头或低头 “硬扛”。

3. 抱娃 / 背包有技巧，别让脊柱 “偏科”

抱娃：用前后背带或双手抱，别长期单侧 “扛娃”；

背包：选双肩包，重物均匀分两边，别单肩 “甩着走”；

学生党：书包重量≤体重 10%，没用的课本及时清空！

4. 简单拉伸，脊柱 “松一松”

颈椎：慢慢抬头、低头、左右转，每个方向停 10 秒，重复 5 次（别猛甩头！）；

腰椎：双手叉腰，慢慢向后仰，感受腰部拉伸，停 15 秒，重复 3 次；

靠墙站立：后脑勺、肩膀、屁股、小腿肚、脚后跟贴紧墙，收紧核心站 5 分钟，每天 1 次，帮脊柱 “正形”。

5. 睡对床和枕头，脊柱 “睡个好觉”

床垫：软硬适中，能托住身体曲线，别睡 “一躺就塌” 的软床，也别睡 “硌骨头” 的硬床；

枕头：高度≈自己一个拳头，平躺时颈椎能自然放松，别用 “高枕无忧”（高枕 = 伤颈椎）