“0糖”标签真的靠谱吗？无糖饮料真的喝不胖吗？在便利店那排亮着灯的冷藏柜前，审视过五花八门的饮料后，你会不会最终选择了一瓶标有“0糖0卡0脂”的饮品？那一刻，心里仿佛有个声音在安慰：“喝这个，既解了馋，又没负担。”
不知从什么时候开始，无糖已经悄悄渗进了我们的日常——早晨用无糖豆浆唤醒肠胃，午餐配一瓶无糖气泡水，下午茶再来杯宣称无糖的奶茶……它早已不是减肥人士的专属，而成了一种大众化的饮食习惯。无论是怕胖的年轻人、开始注重血糖的中老年人，还是担心孩子蛀牙的家长，都纷纷把无糖饮料看作更健康、更安全的选择。
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数据显示，中国无糖饮料的市场规模已突破500亿元，十年复合增长率高达43.2%——仿佛喝下去的不仅是甜味，更是一份安心。可不知不觉间，一些疑问也开始浮现：为什么有人喝了这么久无糖饮料，体重却没降下来？为什么有些人会觉得胀气、肠胃不适？那些提供甜味却不算糖的成分，被我们当作健康选择的饮品，也许正用一种隐蔽的方式，与我们身体的代谢、食欲甚至味觉记忆，悄悄进行着长期的博弈。
被甜味欺骗的身体：代糖背后的三重健康危机人体的甜味-能量识别系统，是经过亿万年进化形成的精密调控机制：当舌头尝到甜味时，下丘脑会立刻接收到信号，预判即将有能量摄入，并启动对应的代谢准备——调节饥饿感、协调胰岛素分泌。但代糖的出现，打破了这一平衡。
被甜味误导的食欲中枢：为什么喝了无糖饮料，反而更想吃？
2025年3月，美国凯斯西储大学团队在Nature Metabolism发表了一项前瞻性随机对照研究，采用3TpASL-fMRI捕捉到了甜味-能量脱耦导致外侧下丘脑血流持续升高、内侧饱腹反馈缺失的影像证据。研究招募了75名18-35岁志愿者，分为健康体重、超重、肥胖三组，分别饮用含75g蔗糖的饮料、甜度匹配的三氯蔗糖饮料（常见代糖）或纯水，通过脉冲动脉自旋标记（pASL）技术监测下丘脑血流变化。
实验结果呈现出明确的信号错配效应：饮用三氯蔗糖后，所有受试者的外侧下丘脑血流量显著升高（这一区域是大脑的食欲激活中心，血流量增加意味着食欲被持续激发），与蔗糖组相比差值达0.079（95%CI：0.023-0.135，P=0.018），与纯水组相比差值为0.078（P=0.019）。更关键的是，蔗糖组在血糖升高后，内侧下丘脑血流会随之下降（β=-0.005，P=0.007）——这是大脑接收到能量已摄入信号后启动的饱腹反馈；而三氯蔗糖组完全没有这种反馈，大脑始终处于渴望能量的状态，导致受试者主观饥饿评分比蔗糖组高0.575分（P＜0.001）。
此外，健康体重者对“甜味-无能量”的错配更敏感（β=0.106，P=0.027），而肥胖组仅在水与三氯蔗糖之间存在显著差异（β=0.105，P=0.042）。这是因为正常代谢状态下，大脑对能量信号的识别更精准，因此对代糖的“欺骗”反应更强烈；而肥胖状态中，蔗糖诱发的抑制反馈已减弱，代糖的相对效应被放大。这意味着，无论是健康人群还是肥胖人群，代糖都会通过干扰下丘脑功能，诱发持续的进食动机，让你在不知不觉中摄入更多热量。
代谢陷阱：无糖饮料患糖尿病风险更高？
代糖通过味蕾传递甜味信号，大脑误以为有糖摄入，指令胰腺分泌胰岛素；但代糖本身不升高血糖，胰岛素“扑了个空”，只能在血液中闲置。长期反复的信号误判，会让身体逐渐对胰岛素信号变得不敏感——即胰岛素抵抗。
Diabetes & Metabolism2025年的一项重磅研究印证了这一风险：该研究跟踪3.6万名参与者近14年，发现每天饮用无糖饮料的人，糖尿病患病风险高达38%，比每天喝含糖饮料的人还要高15%。因为代糖破坏的是胰岛素分泌的信号逻辑，而非单纯的热量摄入，即使坚持运动，也难以完全抵消这种机制性损伤。
肠道：被慢性攻击的健康屏障
肠道是人体的消化器官，也是免疫屏障，肠道上皮细胞紧密连接，能阻止有害物质进入血液，同时维持肠道菌群平衡。但最新研究发现，日常剂量的代糖（尤其是阿斯巴甜，全球使用最广泛的代糖之一，甜度为蔗糖的200倍，广泛存在于无糖饮料、口香糖、蛋白粉中），会对肠道进行“全方位攻击”，而这也是代糖引发全身炎症、代谢紊乱的深层根源。
细胞层面：低剂量即能杀伤肠道上皮细胞
德国慕尼黑大学团队采用三种肠道模型（Caco-2肠道上皮细胞、人肠道类器官、肠道芯片），模拟人体日常摄入的阿斯巴甜剂量（1-10mg/mL），结果发现：浓度低至0.625mg/mL的阿斯巴甜（仅相当于每天喝2罐无糖饮料的摄入量），就会显著降低肠道上皮细胞活力；在人肠道类器官模型中，阿斯巴甜会破坏肠道三维结构，让原本完整的类器官收缩、失去管腔（管腔是肠道吸收营养、排出废物的关键结构）；随着浓度升高（2.5mg/mL→10mg/mL），细胞死亡率从15%升至40%，且损伤具有剂量依赖性。
基因层面：抑制修复、激活炎症通路
研究通过转录组测序发现：2.5mg/mL的阿斯巴甜会导致399个基因表达改变，10mg/mL则会导致8272个基因改变，且两种浓度下有超过90%的差异基因重叠——意味着阿斯巴甜对基因的干扰具有明确的靶向性。一方面，氧化应激、细胞凋亡、TNF炎症通路等被激活，肠道细胞处于持续的“受伤状态”；另一方面，双链断裂修复基因（如BRCA1、BRCA2）、错配修复基因（如XPC、RPA1）和DNA复制基因（如POLA1、PCNA）的表达被显著抑制——肠道细胞不仅在“受伤”，还失去了自我修复的能力。
菌群层面：打乱肠道菌群平衡
肠道菌群是肠道健康的“守护者”，有益菌（如双歧杆菌、乳酸菌）产生的短链脂肪酸（SCFA）能调节免疫、改善代谢，有害菌则会产生内毒素引发炎症。但代糖的摄入会打破这种平衡：三氯蔗糖会减少双歧杆菌数量，增加厚壁菌门与拟杆菌门的比例（这一比例升高是肥胖、糖尿病的重要标志）；阿斯巴甜会促进大肠杆菌等有害菌产生内毒素，内毒素进入血液后激活TLR4炎症通路，进一步加重代谢紊乱。
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我们为何难以逃离代糖的包围圈？即使不是有意选择代糖饮品，我们也很难逃离它的包围。长期接触高甜度的代糖产品，会在无形中提高我们味蕾对甜味的阈值。当舌头习惯了强烈而纯粹的甜味刺激，天然食物中那份温和、复杂的甜——比如苹果的清甜、红薯的甘甜——便会显得“不够味”，难以带来满足感。
这种味觉适应不仅是口味偏好问题，研究发现，长期大量摄入代糖的人，更容易对甜食产生持续渴望，并对营养密度高、但甜度较低的天然食物兴趣缺缺。这形成了一个恶性循环：我们越是用代糖来满足对甜的渴望，就越难以欣赏天然食物的本味，最终陷入对强烈甜味信号的持续依赖。
而且，即使你不喝无糖饮料，也可能在不知不觉中通过其他渠道摄入代糖。它们可能隐藏在你意想不到的地方：为平衡减盐后的口感，部分低钠酱油、蚝油会添加安赛蜜等代糖；许多标榜“高纤”“助消化”的谷物棒、饼干，为提升适口性会使用麦芽糖醇、三氯蔗糖；代餐奶昔、蛋白粉为掩盖其他成分的味道，常复合使用多种代糖；甚至部分药品为改善口感，一些冲剂、含片和咀嚼型补充剂中也会加入代糖。
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在意识到人工代糖的潜在风险后，许多人转向了甜菊糖苷、罗汉果苷、赤藓糖醇等天然代糖。它们源自植物，听起来更安全、更纯粹，但这并不意味着可以无限制地放心食用。Nature Medicine的一项研究就指出，血液中赤藓糖醇水平偏高与心血管事件风险上升存在关联。而甜菊糖苷和罗汉果糖苷虽然不被人体吸收，但它们与肠道菌群的复杂互动，以及对甜味受体可能产生的长期影响，仍然需要更多研究来验证。
健康控糖三步走：从识别到替代，摆脱甜味依赖第一步：学会看配料表，识别隐藏代糖
购买食品时，不要只看“无糖”“低糖”标签，务必仔细阅读配料表。警惕以下几类：
人工代糖如阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜等，应尽量避免；
糖醇类如赤藓糖醇、麦芽糖醇等，过量可能引起腹泻，建议每日不超过20克；
天然甜味剂如甜菊糖苷、罗汉果苷相对安全，但仍需适量。
第二步：选择真正的健康饮品
与其纠结哪种代糖更安全，不如直接选择无添加甜味的饮品：
白开水/矿泉水是最安全的补水选择；
淡茶如绿茶、红茶、乌龙茶、普洱茶等，富含茶多酚、儿茶素等抗氧化物质；
不加糖、不加奶精的纯黑咖啡，含有绿原酸，有助于改善胰岛素敏感性，促进代谢；
用新鲜水果、蔬菜榨汁，虽然含有天然果糖，但同时富含膳食纤维，能延缓糖分吸收，避免血糖骤升，还能补充维生素和矿物质。
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第三步：阶梯式调整口味，摆脱甜味依赖
替代起步：先用无糖饮料替代含糖饮料——比如原本每天喝1罐可乐，换成1罐无糖可乐，减少蔗糖摄入，为后续调整打下基础；
逐步减量：每周减少1-2次无糖饮料摄入——比如第一周每天喝1罐，第二周隔天喝1罐，第三周每周喝3罐，逐渐降低饮用频率，让身体慢慢适应；
口味重塑：用天然淡味饮品替代无糖饮料——比如想喝甜的时候，喝一杯加柠檬片、薄荷叶的白开水，或一杯淡蜂蜜水（每天蜂蜜不超过10克），让味蕾慢慢适应天然甜味；
饮食配合：减少加工食品摄入（如饼干、蛋糕、零食），同时增加天然食物（如水果、蔬菜）的摄入。
结语或许，我们不必追求“0糖”的极致，也不必迷信“无糖”的标签——健康的本质，是尊重身体的感受：口渴时喝白开水，想喝甜时吃一个苹果，偶尔想喝饮料时选择淡茶或黑咖啡。人体是一个精密的系统，它不需要人工甜味的欺骗，只需要天然、简单的营养供给。
参考文献
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来源：医学论坛网
编辑：白术
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