进入孕晚期，离见到宝宝的日子越来越近了。越是临近终点，心里越是既期待又紧张。很多准妈妈都会问我：“老师，我想顺产，到底该怎么准备才能少受点罪？”

其实，顺产这件事，七分靠条件，三分靠准备。身体的条件我们没办法完全掌控，但我们可以通过后天的努力，把自己调整到最佳状态。今天就给大家整理了7个孕晚期必练的“顺产加分动作”，每天花点时间，让生产更顺利！

1. 每天坚持盘腿坐

这个动作看似简单，却是孕晚期的黄金体式。盘腿坐可以帮助打开骨盆，增加骨盆底肌肉的弹性，还能改善下肢血液循环，缓解孕晚期腿脚浮肿。

小技巧：坐的时候可以在臀部下方垫个抱枕，让膝盖自然下沉。如果觉得膝盖离地太高，不要硬压，循序渐进就好。每天看电视的时候坐15-20分钟，一举两得。

2. 凯格尔运动——盆底肌的“秘密训练”

千万别等到生完才想起来练！强健的盆底肌就像一个有弹性的“吊床”，不仅能支撑宝宝，还能在分娩时更好地配合用力。

怎么练：找到憋尿的感觉，收缩盆底肌保持3-5秒，然后放松3-5秒。注意！腹部和大腿不要用力，只有“下面”在动。每天早中晚各做10-15次。坚持到生，你会感谢自己的！

3. 下蹲运动

这个动作可能会有点累，但它能有效锻炼大腿力量，借助重力帮助宝宝下降，扩大骨盆出口。

安全第一：扶着椅背或墙壁，双脚与肩同宽，缓慢下蹲到舒适的角度，膝盖不要超过脚尖。每次保持10-15秒，慢慢站起。如果膝盖不舒服或耻骨疼得厉害，要立刻停止，不要勉强。

4. 拉玛泽呼吸法

很多妈妈都说：“开到三指就疼得忘了怎么呼吸。”这就是平时没练熟！拉玛泽呼吸不是让你生的时候现翻笔记，而是要练成肌肉记忆。

建议：让老公一起参与练习。从慢速胸式呼吸开始，到宫缩密集时的浅呼吸。夫妻一起练，既能增进感情，又能让老公学会在产房里正确辅助你，他不再是手足无措的旁观者，而是你的“专属导乐”！

5. 猫式拉伸

这个动作对缓解孕晚期腰背酸痛特别友好，还能让宝宝在子宫里调整到更好的胎位。

做法：跪在床上或瑜伽垫上，双手撑地。吸气时慢慢抬头、塌腰；呼气时低头、拱起背部。动作要慢，配合呼吸，感受脊柱一节一节地活动。每天早晚做5-10次，整个人都舒服多了。

6. 散步+快走

这是最安全、最容易坚持的运动。散步能锻炼耐力，而快走能提高心肺功能，这些都是在产房里“持久战”的本钱。

建议：每天晚饭后，让老公陪着走上30-40分钟。前半段慢走热身，后半段适当加快步伐，走到微微出汗即可。记得穿一双舒服的支撑力好的鞋子，保护好自己。

7. 控制体重

这是最容易被忽视的“隐藏动作”！宝宝太大是顺产的最大障碍。孕晚期是宝宝长肉的冲刺期，一定要管住嘴，不是让你节食，而是要吃对。

少吃高糖水果、精制主食和油炸食品，多吃优质蛋白和高纤维蔬菜。记住，宝宝6斤左右最好生，7斤以上难度就增加了。为了少挨一刀，餐桌上的自律真的很重要！

亲爱的准妈妈们，孕育生命是一场奇妙的旅程，而分娩是这场旅程中最勇敢的冲刺。每一个动作的坚持，每一次呼吸的练习，都是你在为迎接宝宝做的最好的准备。

不要太焦虑，也不要给自己太大压力。无论最后是顺产还是剖腹产，只要宝宝健康平安，你就是最棒的妈妈！

从今天开始，挑2-3个动作练起来吧！如果你觉得这些方法有用，记得点赞收藏，转发给那位正在孕晚期的闺蜜，让她也少走弯路！我们一起加油，迎接那个期待已久的小天使！