最近后台总收到上班族朋友的留言：“明明知道堆着的工作要做，可就是瘫在椅子上不想动”“一摆烂就停不下来，越躺越焦虑，第二天更不想开工，该怎么破？”

其实真不用苛责自己 ——职场节奏快、KPI压得人喘不过气，偶尔想“歇一歇、放放空”太正常了。真正难的不是“不摆烂”，而是摆烂后怎么“不纠结地重启”。今天要分享的“5分钟法则”，就是帮你跳出这种循环的实用技巧，不用咬牙硬扛，不用跟自己较劲，只需5分钟就能迈出第一步。

很多人摆烂后不敢开始，真不是懒，而是被 “完美主义”捆住了：想写方案，就觉得“得先查完行业数据、搭好完整框架，不然写出来也是废稿”；想健身，就觉得“得换好运动服、找好跟练视频，还得预留1小时，不然没效果”。结果越想越累，最后干脆拿起手机刷短视频，摆烂得更彻底。

而 “5分钟法则”的核心，就是“把大目标拆成‘不用费脑就能做’的小事”——不管多不想动，先逼自己做5分钟。这5分钟不用追求“做好”，甚至不用追求“做完”，只要“开始动”就够。就像给卡住的齿轮滴了一滴油，慢慢就能带动整个机器重新转起来。

我朋友小王前段时间就陷在这种摆烂里：季度项目结束后突然没了目标感，每天下班就窝在沙发刷短视频到深夜，明明知道该学新技能备考，可一打开电脑就头疼。后来试着用 “5分钟法则”：不想看书，就告诉自己“只看5分钟，看完马上关页面”。结果5分钟到了，他看着翻开的书，觉得“反正都打开了，再看几页也不耽误”，慢慢从每天5分钟，变成现在能专注读1小时书，前段时间还顺利考下了行业证书。

摆烂时最忌讳 “给自己找难题”，第一步一定要选“不用准备、不用纠结、随手就能做”的小事。比如：

•不想工作：先整理 5 分钟桌面，把乱堆的文件归好类、喝空的杯子洗干净，不用规划后续工作

•不想运动：先穿好运动鞋站 5 分钟，不用换运动服，不用出门，就站在原地伸伸懒腰

•不想学习：先打开笔记软件，写 5 分钟当天的工作心得，不用写得有条理，想到啥写啥

•不想做饭：先把冰箱里的蔬菜拿出来，洗干净放盘子里，不用想怎么做、怎么搭配

这些事花不了多少精力，也没有 “做好做坏”的压力，却能帮你“从完全静止的状态动起来”。就像小王说的：“一开始只是想‘洗个杯子而已，不算麻烦’，结果洗完杯子看到整齐的桌面，突然就有心情打开文档写方案了。”

很多人卡在 “开始”前，是怕“做得不好、浪费时间”。比如想写季度汇报，就觉得“得先找齐前几个月的数据、搭好逻辑框架，不然写出来领导不满意，还得重写”，最后干脆拖着不做。

“5分钟法则”的关键就是“彻底放弃完美”——告诉自己“这5分钟随便做，哪怕做得差、做得乱也没关系”。比如：

•写报告：不用查资料，先花 5 分钟把想到的核心观点随便写在纸上，哪怕只有两句话、没逻辑

•做 PPT：不用找好看的模板，先花5分钟把标题和大致要放的内容列出来，排版、配图以后再说

•学英语：不用背单词、练听力，先花 5 分钟读一段简单的短文，发音不准、读得慢也没事

一定要记住：摆烂后的重启，“完成”比“完美”重要100倍。你现在要的不是“一次做好”，而是“先让自己从椅子上站起来、动起来”。

摆烂时人特别容易陷入 “自我否定”：“我连这么点小事都做不好，真没用”“才做5分钟，有啥用啊”。而“5分钟法则”的最后一步，就是用“小鼓励”打破这种负面循环。

只要完成 5 分钟的小事，一定要跟自己说一句肯定的话，比如：

•“不错呀，至少今天动起来了，比昨天瘫着强”

•“虽然只做了5分钟，但没把时间全浪费在刷手机上，已经很好了”

•“没想到这么简单，明天再花5分钟试试，应该也不难”

别觉得这种鼓励 “没用”——它能帮你一点点重建“我能做到”的信心。小王最开始也觉得“读5分钟书有啥用，根本学不到东西”，但每次读完都跟自己说“至少没浪费时间，比刷短视频强”，慢慢就从“被迫做”变成“愿意做”，最后彻底跳出了摆烂状态。

其实我们每个人都有 “不想动”的时候：不想处理工作、不想学习新东西、不想打理生活，就想“就这样歇会儿，别催我”。但真正让我们焦虑的，不是“摆烂”本身，而是“想改变却不敢开始，一边躺一边纠结”的内耗。

而 “5分钟法则”最棒的地方，就是它不要求你“立刻变好、马上恢复状态”，只要求你“花5分钟试试，别一直躺着”。不用逼自己，不用否定自己，就从一件随手能做的小事开始，慢慢找回对生活和工作的掌控感。

你最近有没有摆烂的时候？如果用 “5分钟法则”，你会先做什么小事？是整理乱乱的桌面，还是读几页一直想读的书？评论区跟大家分享一下，说不定你的分享，能帮到正在纠结要不要开始的人～

#职场人成长技巧#摆脱内耗