一、睡前 60 分钟：停止高强度刺激
1. 放下短视频、打游戏、激烈争论
短视频属于高多巴胺刺激，越刷越清醒，越舍不得睡。可以换成听轻音乐、播客、看书。
像你之前那样，直接把手机放到客厅充电是最有效的办法，杜绝手贱再拿起来。
2. 少看时间
反复看“几点了、我还没睡着”会加重焦虑，越急越失眠。
3. 不喝奶茶、咖啡、浓茶，不要大量喝水
大量喝水容易半夜起夜打断深度睡眠；酒精看似助眠，其实会破坏后半夜睡眠质量。
二、睡前 30 分钟：给身体“降速”
1. 调暗灯光
大灯关掉，开小夜灯，昏暗环境会帮助身体分泌褪黑素。
2. 温水洗手/泡脚（40℃左右，10分钟即可）
不用泡到大出汗，微微发热就好，有助于放松。注意：血压偏高、糖尿病脚麻人群泡脚要谨慎。
3. 不要暴饮暴食，也别饿着肚子上床
夜宵重油重辣很容易睡不安稳；饿的话可以少量喝一点温牛奶。
三、上床之后
1. 床只用来睡觉
不要在床上办公、追剧，让大脑形成条件反射：躺到床上＝该睡觉了。
2. 如果躺下20分钟还睡不着
不要硬躺，可以起来到昏暗房间坐一会儿，翻翻纸质书，有困意再回床上，避免形成“一上床就焦虑睡不着”的恶性循环。
3. 固定起床时间
这一点比强迫自己早睡更重要！哪怕前一晚睡得晚，周末也别睡到中午，稳定生物钟，慢慢就会早睡。
新手极简版本（优先做这3件）
1. 22:30 手机移出卧室
2. 关灯，保持卧室凉爽（室温22–24℃左右睡眠更舒服）
3. 每天同一个时间起床
小提醒
• 目标不是立刻做到10点半睡着，循序渐进，每天比原来早15–30分钟上床就很好
• 如果长期头痛、心慌、入睡困难，不要只靠调整作息，建议就医检查