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现在一提到养生，很多人第一反应就是要买各种各样滋补品，报健身课，花不少钱。不少人觉得，想要身体舒服一点，就要不停往里面投入资金，没有钱，养生这件事就无从谈起。但是这么多年观察下来，真正长期能把身体稳住，减少各种小毛病的人，不一定是买了很多补品的人，而是愿意每天抽出一点点零碎时间，坚持做简单小事的人。养生的核心，不是一次性投入一大笔钱，而是把养护动作融入日常，每天一点点累积，慢慢给身体打好底子。
很多人不是不想养生，是被“养生必须专门腾出大块时间、必须准备很多工具”这个想法给拦住。早上要忙家务，白天要上班，晚上要处理家里大大小小事情，很难一次性拿出四五十分钟专门去锻炼，久而久之养生这件事就一拖再拖，一直搁置。今天分享的这13个养生方法，全部不需要花钱，不需要任何器械，不用专门跑到健身房，家里坐着、站着，看电视的时候、午休前后都可以顺手完成，每个动作几分钟就能做完，重点就是每天坚持，而不是一次猛练很久。
不过这里也要先说一句实在话，这些免费养生小动作，属于日常维护身体状态的办法，不是什么特效药，不可能做两三天，身上多年不舒服立刻全部消失。养生本质是一个缓慢调整的过程，很多身体里面的劳损，是成年累月一点点积攒出来，想要改善，同样需要耐心，每天一点点去做，慢慢看到变化，不要抱着速成心态，坚持不下去，再好的办法也没有用处。下面就把这13个不用花钱的养生小方法，一条一条拆开来讲，每个动作怎么做，适合改善哪些不舒服，有什么需要留意的细节，全部说清楚。
第一个，晨起缓慢梳头三分钟。这里说的梳头，不一定非要用昂贵的木梳，就算直接用十根手指，代替梳子在头皮上面梳理，也能达到差不多效果。很多人早上起来，脑袋昏沉，一晚上躺下来，头部血液循环偏慢，用手指从前额发际线位置，慢慢向后推到后脑勺，力度不用很重，头皮微微发热就刚刚好，不要用力抓挠把头皮抓破。一次梳理三分钟就够，顺着头皮来回推。很多人以为梳头只是打理头发，其实这个动作是轻轻刺激头皮上面密密麻麻毛细血管，加快头部血流，早上做完，脑袋那种昏沉沉重感会减轻，长期坚持，对紧绷性头部不舒服、睡眠不好都有辅助改善效果。注意不要用尖锐梳子大力刮头皮，如果头皮上面有伤口、痘痘，暂时不要做这个动作。
第二个，坐着的时候，抽空做踝泵勾脚运动。很多人长时间坐着，不管是坐在办公桌前，还是在家沙发上面看电视，下肢血液流动速度会明显变慢，小腿很容易发酸发胀。踝泵动作非常简单，坐着不动就可以练：脚尖最大限度往自己身体方向勾，保持两秒钟，再把脚尖用力往下踩，同样停留两秒钟，这样一勾一踩算完整一次，一组做三十次，一天可以做两到三组。小腿被大家称作人体第二个心脏，勾脚、踩脚的时候，小腿肌肉会主动收缩，挤压下肢静脉，帮助血液顺利回流到心脏，减少血液淤积在腿部带来的沉重感。很多中老年人担心下肢循环不好，不用专门出门走路，坐着的时候随手就可以练这个动作。如果关节刚刚做完手术，或者腿部有急性肿痛，不要强行练习，要遵从医生嘱咐。
第三个，踮脚颠脚跟，每天三十下。站稳之后，双脚脚跟同时抬离地面，只用前脚掌支撑全身重量，停留一秒，然后脚跟轻轻落回地面，落地的时候不要重重砸下去，要柔和缓慢。一口气连续做三十次，一天做两组就可以。踮脚这个动作，可以牵拉小腿后侧、后腰的肌肉，很多人久坐后腰发紧、腿沉，做完会感觉下肢舒展不少。站着练习的时候，一定要找旁边桌子或者墙壁扶稳，平衡能力不好的老年人，千万不要独自站在空旷地方练习，防止摔倒。不要追求做很快，动作慢一点，稳稳当当，安全永远排在第一位。
第四个，顺时针轻柔揉腹五分钟。揉腹推荐放在晚上睡前，平躺床上做。把两只手掌搓热，一只手掌贴在肚脐位置，以肚脐作为中心点，顺时针慢慢画圈按摩，力度轻一点，只是贴住皮肤带动皮下软组织，不要使劲往下按压腹腔，一圈一圈缓慢推进，连续揉五分钟。顺时针揉腹，是顺着肠道蠕动方向，能够刺激肠道平滑肌活动，很多人常年排便不通畅、吃完饭肚子胀，睡前坚持轻柔揉腹，慢慢肠道蠕动状态会变好。有一点一定要记住，如果刚刚吃完饭，不要立刻揉腹，至少要间隔一个小时。腹部有急性疼痛、阑尾炎、刚做完腹部手术，不要自行揉腹，一定要先咨询医生。
第五个，每天做扩胸伸展，每组二十次。长期低头看手机，久坐伏案，很多人含胸驼背，胸腔一直处于压缩状态，胸口容易闷，肩膀前面肌肉紧绷不舒服。扩胸动作，双脚站稳，两只手弯曲抬到胸口两侧，手肘向后打开，肩膀跟着向后舒展，感觉到胸口前面被拉开，停留两秒，再回到初始位置，连续二十次为一组，一天两到三组。扩胸的时候，胸腔空间被打开，呼吸会自然而然变得更深，不再只是浅浅胸口呼吸，肩颈紧张、胸口闷胀的感觉可以得到缓解。做扩胸的时候，动作匀速缓慢，不要猛地向后甩胳膊，避免拉伤肩关节。
第六个，空闲的时候，搓耳朵两分钟。两只手掌夹住整个耳朵，来回上下搓动，一直搓到耳朵微微发热，大概两分钟就可以停下来。耳朵上面分布很多细小神经，轻轻搓耳朵，相当于温和刺激全身对应的反射区域，很多人做完之后，身体会有一种放松感。白天上班或者做家务累了，可以停下来搓一会耳朵，缓解疲劳。力度要轻，耳朵皮肤很薄，搓得太用力，很容易把耳朵搓红搓疼，如果耳朵有中耳炎、耳朵皮肤破溃，暂时不要做这个动作。
第七个，每用眼四十分钟，转眼放松眼球。现在不管年轻人还是年纪大一点的人，每天长时间刷手机，眼睛容易干涩发酸，视物容易疲劳。不用买护眼仪，只需要闭上眼睛，眼球缓慢顺时针转动五圈，再逆时针转动五圈，全程动作放慢，不要快速用力转眼球，做完之后睁开眼睛，看向远处绿色景物停留一分钟。很多人转眼球做得太快，做完反而头晕恶心，重点就是缓慢轻柔转动，目的放松眼周肌肉，而不是追求转动速度。有高度近视眼底病变、急性青光眼的人群，这个动作要谨慎，最好提前问眼科医生。
第八个，饭后慢走十分钟，不是暴走。很多人吃完饭，要么立刻坐下刷手机，要么直接躺下休息，食物堆积在胃部，消化速度变慢，很容易出现胃胀、反酸。吃完饭不用马上长途快走，就在家里面慢慢来回走动十分钟，步子放得很慢，不需要追求步数，只是轻微活动全身，帮助肠胃蠕动，加快食物消化。很多人以为饭后养生就要一口气快走几千步，恰恰相反，饭后立刻高强度走路，血液大量跑到四肢，反而会分流胃部供血，不利于消化，慢走十分钟刚刚好。
第九个，练习腹式呼吸，每天五分钟。大部分人日常呼吸很浅，只用胸口浅层呼吸，遇到一点烦心事，容易紧张、心慌。腹式呼吸可以坐着或者平躺练习，一只手放在胸口，一只手放在肚子上面，用鼻子慢慢吸气，吸气的时候肚子鼓起来，胸口尽量不动；再用嘴巴缓慢呼气，呼气的时候肚子慢慢收回去，一次完整呼吸大约五秒钟，连续练习五分钟。坚持腹式呼吸，可以激活膈肌，改善浅呼吸习惯，帮助稳定情绪，减少紧张焦虑带来的心慌感。不要刻意憋气，整个呼吸过程保持自然顺畅，不要用力猛吸猛呼。
第十个，上下叩齿三十次，每天早晚各一轮。很多人牙齿牙龈容易松动发酸，中医里面有一句话叫齿为骨之余，叩齿就是嘴巴闭紧，上下牙齿轻轻互相叩击，力度轻柔，不要狠狠撞击牙齿，连续叩击三十次，早晚各做一轮。这个动作可以促进牙龈局部血液循环，增强牙龈韧性，是非常简单的口腔养护动作。但是如果现在牙齿有明显牙痛、牙周急性发炎，不要做叩齿，等牙齿炎症处理完之后，再恢复练习。叩齿只是日常保健，不能代替刷牙和定期牙科检查，这点要分清。
第十一个，久坐之后转腰活动，每组十圈。坐着超过一个小时，腰背部肌肉持续紧绷，很容易出现腰部僵硬。坐在椅子上面，上半身缓慢顺时针转十圈，再逆时针转十圈，下半身臀部保持贴紧椅子不动，只有腰部以上躯干缓慢旋转，幅度不用做到极限，转到腰部感觉到轻微拉伸就停下，不要强行扭到最大角度。很多人为追求效果，猛地大幅度扭腰，一不小心伤到腰椎。如果本身腰椎间盘突出急性期，腰部正在明显疼痛，暂时不要练习这个动作，避免加重腰部不适。
第十二个，空闲的时候，指尖对碰三分钟。两只手十个指尖，两两互相轻轻对撞，不用用很大力气，轻轻碰在一起就可以，持续三分钟。十个手指末梢神经非常丰富，经常刺激指尖，可以激活手部血液循环，改善手指末端发凉发麻的情况，长期坚持，对于维持手部灵活度有帮助。不管坐在沙发看电视，还是排队等候的时候，随手就可以做这个指尖对碰动作，几乎不受场地限制。如果手指关节处于急性红肿疼痛阶段，暂停练习。
第十三个，学会主动放空，每天安静静坐五分钟。很多养生文章，重点全部放在身体上面的动作，忽略精神层面养护。长期脑子不停，一件事接着一件事琢磨，思虑过多，消耗气血速度很快。每天找一个安静地方，坐下来，闭上眼睛，不去想家里琐事，不去想未来还没有发生的事情，什么都不用刻意思考，单纯安静坐五分钟，让大脑短暂停下来休息，不用强行清空所有念头，如果脑子冒出想法，不用刻意对抗，轻轻把注意力拉回到呼吸上面就可以。很多人觉得静坐很难，刚开始只能坚持一两分钟，慢慢拉长时间，坚持一段时间，会明显感受到，紧绷的神经可以放松下来，不容易动不动心烦急躁。
讲完这13个不用花钱的养生小动作之后，有几个很关键的误区，需要跟大家讲清楚，很多人做这类免费养生动作，最后没有收获效果，大多是踩进下面这几个坑里面。
第一个误区，贪多求快，一次性全部做完。不少人看完这13个动作，想着一次性全部做完，一口气练二三十分钟，第二天浑身酸痛，坚持两三天，就直接放弃。养生讲究细水长流，不是一次性高强度突击。你不需要每天把13个动作全部做完，可以挑适合自己当下身体状态里面的5到6个动作，每天坚持，身体适应之后，再慢慢增加其他动作，每天总耗时控制在十到十五分钟最合适，不要一下子全部堆上去。
第二个误区，动作做得很重，追求酸胀疼痛感。很多人有一个错误认知，养生动作做完，必须要有明显酸痛，才算做到位。其实不是，这类居家温和养生动作，做完之后，身体应该是舒展、轻松的感受，如果做完出现明显疼痛、刺痛、不舒服，说明力度太大、动作幅度超标，一定要立刻停下来，降低力度，缩小动作幅度，养生不是越痛效果越好，疼痛是身体发出警告信号，不是见效标志。
第三个误区，做几天看不到变化，直接放弃。身体改善是缓慢过程，很多人期待三五天做完，身上不舒服立刻消失，坚持不到一周，感受不到明显变化，就判定这套动作无效，直接放弃。一般这类温和居家养生动作，连续坚持两到四周，身体细微变化才会慢慢显现，比如早上脑袋昏沉减轻，排便比之前顺畅，眼睛疲劳缓解，睡眠安稳一点点，都是一点点慢慢发生，不是突然出现巨大转变，需要耐心坚持。
第四个误区，把养生小动作当成万能治疗手段。一定要客观看待，这13个动作，全部属于日常保健，用来维护身体状态，减少劳损，不能用来替代医院正规治疗。如果你身上已经出现持续疼痛、器质性疾病，一定要优先到医院检查，遵从医生给出治疗方案，不要单单依靠居家养生硬扛，耽误正规诊疗。养生保健是辅助，不是治病手段，边界一定要分清楚。
除了坚持这13个动作之外，还有两件底层事情，比动作本身更加重要，如果这两件事情做不好，就算每天坚持全部13个养生动作，效果也会大打折扣。第一件事情，作息尽量保持稳定，尽量不要长期熬夜，熬夜对身体消耗速度，远远大于白天养生动作补充速度，一边白天慢慢养护，一边夜里持续透支，养生就变成一边补一边漏，很难看到稳定效果。第二件事情，三餐尽量规律，不要暴饮暴食，重油重盐、冰冷食物长期大量吃，脾胃负担很重，就算外部做再多舒展动作，内部脏腑得不到休养，身体很难真正轻松下来。
还有一个很多人会问到的问题，老年人、年轻人，这套动作是不是全部适合？答案是，这套动作整体偏向温和，绝大多数健康成年人都可以尝试，但是每个人身体情况不一样，有基础疾病、关节损伤、刚刚做完手术的人群，在开始练习整套动作之前，最好咨询主治医生，评估适不适合自己练习，不要直接照搬全部动作。比如有严重腰椎疾病的人，转腰动作就要谨慎；青光眼人群，转眼球动作要提前问眼科医生，养生不是一套方子适合所有人，要结合自身情况取舍。
养生这条路，很多人走着走着就跑偏，总想着寻找新奇、昂贵、见效很快的办法，到处寻找各种神奇秘方，花不少钱，最后效果一般，还容易踩坑。但是真正靠谱的养生，往往藏在这些不起眼、不需要花钱的日常小事里面，不需要花费高额金钱，不需要专门腾出大块时间，利用碎片化几分钟，每天坚持一点点，日积月累，慢慢把身体状态稳住。养生最贵的从来不是钱，而是持之以恒的耐心，很多人缺的不是养生办法，而是长期坚持下去的毅力。
很多人总是说，等以后有空了，再开始养生。但是养生这件事情，不适合等到身体明显垮掉之后，再匆忙补救，最好的时机，就是当下，从今天开始，每天抽出十几分钟，挑几个适合自己的动作慢慢练起来，一点点养护身体，而不是等到身体出现明显问题，才想起养护。身体就像一台机器，日常坚持保养，故障出现概率就会低很多，等到机器零件已经严重磨损，再去保养，付出的代价就要大得多。
今天分享的这13个不用花钱养生小方法，不是让大家一下子全部照搬，而是给大家提供一套低成本日常养护思路，大家可以结合自己身体情况，挑选适合自己的动作，长期坚持下去，慢慢感受身体给出反馈，如果练习里面某个动作做完身体不舒服，果断停下来，不用硬撑着继续做。适合别人的养生动作，不一定适合你，养生最重要的，是学会倾听自己身体感受，找到属于自己舒服的养护节奏，而不是盲目照搬网上各种养生方法。
好了，今天的内容就分享到这里，欢迎大家在评论区说一说，平时有没有坚持做居家养生小动作，哪一个动作坚持之后，身体感受改善最明显？欢迎留言交流，记得点关注，后面继续分享普通人可以落地、接地气的养生干货。
免责声明：本文仅居家养生经验分享，不构成诊疗建议，身体不适及时就医，动作练习量力而行字。