不少血糖高的朋友平时吃饭都犯愁，尤其是早餐，总觉得喝碗热粥暖胃又舒服，可身边人都劝别碰粥，说喝粥等于直接喝糖水，喝完血糖肯定蹭蹭往上涨。其实完全把粥划入“禁食黑名单”真的太冤枉了，粥本身不是升糖的“元凶”，错的是大家错误的熬煮和饮用习惯。只要掌握几个小技巧，血糖高的人群也能安心喝上热乎粥，不用再对着粥碗眼馋。

别用精白米单独熬粥，杂豆杂粮占比要过半

很多人熬粥就抓一把纯白米，长时间熬得软烂黏糊，米里的淀粉完全糊化，喝下去肠胃吸收速度特别快，血糖自然很快就升上来。

熬粥的时候别全放白米，把至少一半的原料换成杂豆和杂粮，比如红豆、鹰嘴豆、燕麦米、藜麦、糙米这些，这些食材里有丰富的膳食纤维，能延缓淀粉的分解吸收，杂豆的升糖指数普遍只有白米的三分之一左右，煮出来的粥饱腹感还特别强。

要注意别选那种已经磨成粉的杂粮或者速溶杂粮粥，精加工之后膳食纤维被破坏大半，升糖速度不比白米粥慢，尽量选完整的原粒杂豆杂粮，提前泡上几个小时更容易煮软。

别熬得太烂太稠，能嚼出颗粒感刚刚好

很多人熬粥喜欢熬一两个小时，甚至用电砂锅焖一整夜，把所有食材都熬得几乎入口即化，这种状态下的粥升糖速度可比白米饭快得多，肠胃几乎不用怎么消化就能直接吸收糖分。

熬粥的时候把控好时间，食材煮到刚能嚼动、还有轻微的颗粒感就可以关火了，不用追求那种绵稠到挂勺的状态，也别往粥里加碱，加碱会进一步破坏谷物里的B族维生素，还会让淀粉糊化程度更高，升糖更快。

用普通高压锅熬的话，上气之后10分钟左右就可以关火泄压，用电饭锅熬直接选“杂粮粥”模式，别选那个熬煮时间更长的“软烂粥”模式。

别空腹单独喝粥，搭配菜和蛋白放慢吸收

不少人早餐就只喝一大碗粥，配点小咸菜，没有其他配菜，这样喝进去没有其他食物来“稀释”粥里的碳水，血糖自然会快速升高，还很快就会饿。

喝粥之前先吃小半盘清炒绿叶菜或者凉拌菜，再配一个煮鸡蛋或者一小碟瘦肉类的高蛋白食物，最后再慢慢喝粥，蔬菜里的膳食纤维和蛋白质能在胃里形成一层延缓吸收的屏障，大幅降低喝粥后的升糖速度。

要注意别配那种高油高糖的咸菜、酱菜，也别配油条、油饼这类油炸主食，额外摄入太多油脂反而会降低胰岛素敏感性，不利于血糖稳定。

别一次喝太多，替换部分主食不额外加量

很多人觉得粥是汤水，喝个两大碗也不算多，其实粥里的米和豆都是实打实的碳水化合物，喝多了总热量超标，血糖肯定稳不住。

血糖高的人喝粥每次控制在一小碗就够了，大概300毫升左右，对应的生重原料差不多是50克，喝完这碗粥之后，当天的其他主食比如米饭、馒头就要对应减掉差不多的量，不能喝完粥还照样吃一大碗米饭，相当于碳水加倍了。

另外尽量别把粥放凉了之后再加热喝，放凉之后的杂粮杂豆粥里会产生更多抗性淀粉，反而能进一步降低升糖速度，比喝烫乎乎的热粥更稳糖。

最后还要提醒大家，并非所有粥都适合血糖高的人群，像熬得软烂的白粥、加了红枣、桂圆、冰糖的甜粥，还有市面上卖的罐装速食粥，升糖负担都比较重，尽量避开。只要用好这4个小技巧，平时定期监测自己喝完粥之后的血糖反应，就能放心享受热粥的暖意，不用再为了口腹之欲纠结半天，也不用担心血糖突然飙升。