也许你已经体会到了某种感觉：你完全不想做这个练习，而且根本无法摆脱这种阻碍。没关系。这不过是抵抗情绪在作祟罢了。注意到这些感觉才是最重要的。

只要坚持练习，你就有可能发现自己已经深深融入了问题，这绝对是巨大的觉悟。在转变为其他任何情感之前，首先重要的是成为自己。

假如你不确定到底发生了什么，那么我告诉你，这里有一种叫作"不稳定智慧"的东西，或者也可以称其为"困惑"。你只需保持好奇心，就可以从这些情感中学到许多东西。它们是抵抗情绪的另一种形式。也许现在，你应该针对它们来展开练习了。

当然，前提是作为读者的你已经准备好迎接新事物了。人类的一个共同主题就是我们一直在不断改变。也许你也对此有所耳闻，但现在你终于可以亲眼见证它了。每当你满怀好奇，提出新的问题，感到困惑或是体会到某种情感时，你都会觉察到，其实事物难道不是每分每秒都在变化着的吗？假设去年去过印度德里，今年再去一次，那么哪怕住进同一家酒店，见到同样的人，情况也会发生巨大的改变不是吗？所以体验还会是一样的吗？绝对不会。每一刻都完全不同。正如你本人，也正如恐惧本身。

也许昨天没有发生任何事情，但因为今天会是完全不同的一天，所以一切都还是有可能彻底重新开始的，这种可能性永远都存在。爱因斯坦认为他不比其他人聪明，他只不过是比常人有更强的好奇心而已，这使他能够思考相对论长达二十年之久。想必在你生命中的某个时刻，如果恐惧、身体甚至是困惑再次出现，你也将会愿意为它们再度思考上五分钟吧。

那么请把这五分钟当作一种仪式吧。仪式是个好东西，因为记忆中存储的通常都是糟糕的回忆，然而伴随着仪式的往往会是美好的回忆，它们还能被随之存储起来，从而让这个练习随着时间流逝变成一段值得信赖的记忆。一个有助于深入体会的仪式是这样的：身体站直，闭上双眼，然后不加辨别地观察自己的感受、想法或是体验。记住，它不是你，你也不是它，它只是一个想要博取你关注的员工而已。

不要试图从这种体会中得到什么，也不要试图摆脱其中那些烦人的情感。这不仅是徒劳的，也是非常无礼的。不要试图修复自己的问题，只需要去观察它们，并且乐于从中了解更多就可以了。没有启示，没有目的，没有对巩固现实的渴求，仅仅是体会困惑、恐惧或是出现的任何情感就可以了。

如果准备妥当，这时便可以让自己去感受一切情感。这才是解锁大门的钥匙。感受不稳定，感受困惑，感受恐惧、极度、疯狂，感受你体会到的一切，而首先你需要迈过这扇门才可以。融入任何一种情感，无论是哪一种，都表明你融入了当下．说出了实话。这意味着你进入了高于自我的意识本身，而不是单纯的自我意识。

任何时候，只要这样做，你都将摆脱了自我或是思维头脑的束缚，你都将获得一种精神体验，而这种体验与思维头脑或是自我意识仅有些许不同。

"成为恐惧"练习现在到了辨别恐惧的阶段。如果你感受到了不舒服、压力、焦虑或是紧张，别担心，这只是恐惧的一些代称。如果你感受到了反抗情绪，仔细观察它，隐藏在背后的肯定还是恐惧。如果你感受到了冷淡的阴暗情绪，它的背后依然是恐惧。如果你感受到"害怕某样事物"（比如说做一场演讲或是身处封闭空间）,那就是身体上产生的恐惧，外加上你的一段经历或是想法所共同造成的。为了完成这个五分钟仪式，你只需要去注意这些感觉，观察这些想法即可。现在请移动你的身体，保持这种感受并做个深呼吸，另外，请在呼气的时候发出与情感相对应的声音。

或者，如果你倾向于坐着，那你可以尝试以下这个与你曾经接受的指导完全不同的呼吸练习：吸气时带入某种情感，比如恐惧或是不稳定，呼气时带出希望摆脱这些情感的想法。呼吸是意识与无意识之间的桥梁，所以，它能带你融入身体，到达埋藏真相的地方。

无论采用哪种方式，都请坚持做这个练习吧！假如还没有准备好，那就请先成为某种情感再说。用心体会"我觉得害怕"和"我害怕","我感到反抗"和"我反抗"之间的区别，你可以通过这种方式达到理想的心理境界。

这时协调师便能发挥作用。你将不再是习惯性自我，而将转变为一种情感，一位员工。在向情感发问的同时请你继续保持好奇心。

但在提出问题时，不要渴望着寻找答案。如果你觉得问题太难，这就表明你已经转变到了"试图理解一切"的感觉（包括困惑感）上了。而这仍然无法回答前文所述的问题，所以还请你转换回来重新开始。如果恐惧依然存在，那就请你成为恐惧，让它尽情开口，并随它而动吧，如此，它才能找出属于自己的答案。

最终，无论我们采用何种途径﹣﹣一次转变，一次遭遇，或者是多次转变，多次遭遇﹣﹣我唯一的请求就是请你彻底融入其中，因为这才是练习中时刻能令你保持意识清醒且有机会获得启示的关键。

一位母亲牵着儿子的手来到广场上的圣雄甘地面前，对他说："请帮助我的儿子吧！他吃了太多的糖。您能和他谈一谈，帮我劝一劝他吗？"甘地思考了一下，然后说："请三周之后再来找我，到那时我会和他谈谈的。"

母亲同意后便离开了。

三周之后，她再次找到甘地，请他和自己的儿子谈一谈吃糖太多这件事。正如甘地所保证的那样，他看着孩子说："不要再吃这么多糖了。"

"好的"，母亲说，"谢谢您。"然后她非常困惑地追问道："为什么三周之前您不直接告诉他呢？"

甘地回答说："因为三周之前我自己也吃了太多的糖。"

我花了很长的一段时间才使自己的能力配得上撰写本书。

心理治疗师并没有帮助我解决我与恐惧之间那些疯狂且独特的问题，但这也促使我拜见禅宗大师并开始向他进行学习，而在那之后，我最终发现了自己应对恐惧的模式。

我了解到恐惧才是多年以来我内心最黑暗的阴影，而不是愤怒。在全面掌控了愤怒之后，我成为寻求改变的积极分子，从我的角度来说，我所寻求的改变就是改变人们对女性极限运动员能力的固有看法。而有关这一点的偏见至今仍然存在着。

然而恐惧则完全是另一回事了。一方面来说，我彻底掌控了恐惧，因此我成为一个动力十足的伟大运动员。但从另一方面来说，我在对待恐惧时仍有两种危险的处理模式，而这两种模式其实都存在着极大的问题。

如你所知，第一种模式就是我对恐惧极其上瘾。任何事情只要成为一种瘾，那就必然是不好的。同时，我又极度压抑恐惧，这就是我应对恐惧的第二种模式。而对于我而言，真正的问题在于：如果没有这两种"问题"，我还能成为成绩如此出色的运动员吗？

答案是否定的，至少如果没有第一种肯定不行。如果不是因为对恐惧上瘾，我完全无法在这项非常危险的运动领域中成为世界顶尖选手。造成这种上瘾的背后一定有某种病理学原因。所以，在出现这种情况时制定好脱身计划非常重要，否则就像其他的任何一种瘾一样，它早晚会把人拖垮甚至使人丧命，我的很多朋友便是如此。

然而如果不压抑恐惧，我同样无法取得佳绩。实际上假如当时情绪激动的我手中有这样一本书，那么我就一定能避免很多伤痛。要是当时，我知道还有另外一条路可走，那该有多好。

人类世界中满着无数棱角锋利的转变，但在自然世界中却并不是这样，万物都是逐渐变化的。还请记住这一点，不要再寻求锐利的转变角度了。在本书中，我所说的变化也将会是逐渐出现的，因为这才是万物本该具有的生长方式。而且也别忘了，我们总会向着光明生长的。

所以请将这颗种子种下，然后观察它如何生长，而不要过于刻意地去加工它，你只需在情感出现时体会它，成为它，余下的自然水到渠成。

有一种情况可能会出现，那就是，你开始观察恐惧并对其他人身上出现的恐惧产生好奇。你不仅仅会观察自己的恐惧，还常常会观察其他人身上的恐惧。

最后，尽情享受这个练习吧，如同享受一场棒球比赛那样。虽然看精彩回放也很有趣，但许多人还是觉得看直播更有意思一些。假如比赛之间无事发生，精彩回放的确是个打发时间的好方法，然而如果比赛节奏跌宕起伏，平静与激烈交织，失落与兴奋并存，那么，显然看直播就会更加有趣。哪怕比赛进程乏味，一旦观众用心关注，那么他们也将会发现其中所蕴含的乐趣。

经年累月之后，人生就变成了一场练习，它让人学会成为真正的自我。我们要达到如下目标：感到犹豫不决时，就让它犹豫不决吧；感到困惑时，就继续困惑吧。想吃草莓就吃草莓，觉得害怕就好好感受恐惧。

这时的你便能与恐惧坦诚相待，你将会明白它以及其他一些情感在生活中的具体体现方式。

以下是我现在应对恐惧的方式。

1．早上醒来，先体会一下自己的感觉。比如说今天我觉得焦虑紧张，不舒服。但无论用什么名字称呼，其实这都是恐惧。

2．在开始一天的工作之前，我先向自己提出几个问题：为什么我会觉得恐惧？（可能是因为截稿时限迫在眉睫，或者是因为之前在社交媒体上大发脾气而让自己感到难堪）。我的什么部位感受到它了？（喉咙）。我是否在反抗它？（答案通常是肯定的，真该死）。

3．如果确实出现了反抗情绪，首先我会花一两分钟彻底融入它。我或许会大声说："我不需要这个。"或者是："啊，现在不是时候。"我会以此让反抗情绪有机会发出自己的声音。一般来说这样就足够了，接下来我将进入第四步。

4．我可能会泡一杯热巧克力，让猫爬上我的腿，坐下细细品味这种不适感。或者我会和我的丈夫聊﹣聊，如果他不在我身边，我就会给朋友打电话。不会有太多客套，我只是会说："我现在觉得害怕。"或者是："我害怕。"而他们也不会说，这没什么可怕的，或是让我击败它，等等诸如此类的话。我也可能直接开始一天的工作，继续体会不适感，并对此依然充满好奇（"这种感觉跑到胸腔里来了，这真有意思")。也许我会抓紧时间赶进度，或者在社交媒体上发一些可爱的猫咪视频来冲淡之前发的消息。由于我事先做了这些消除恐惧感的事情，恐惧感自然也就慢慢消散了。

5．可能过了一段时间，紧张焦虑（恐惧）就自行消退了。而我所做的不过是体会我早上出现的感觉，然后坦诚地面对它而已。

一步一步地完成……除此之外我找不出其他的办法，对任何事情而言都是如此---迈克尔乔丹（ Michael Jordan )

高尔夫球教练向你演示了一遍新的挥杆姿势，但你真的掌握了吗？显然没有。你必须要经过练习整合才可能会掌握这个新的姿势。

以下便是掌握与恐惧和谐相处的练习方法。

◇用至少一个月的时间领会新的问题（无论是本书中提到的还是你自行提出的）。请不要跳过这重要的一步。每一次你只可以思考一个问题，如果有帮助的话你甚至可以采用冥想或是写日记的方式。你可以多多关注自己在努力人眠、工作、与世界互动或是经历某事时恐惧的出现形式。但请保持观望，不要急于探索解决办法。

因为你只要用心生活，办法自然都会出现。

有一只猫。它以为抓住自己的尾巴就能找到活力。于是它反复不断地尝试，然而却只是在不停地原地绕圈而已。它累得筋疲力尽，最终放弃。后来它发现其实只要继续生活，尾巴总会一直跟在自己身后。

◇在这场心灵茶道中，尽可能多地使用空荡荡的敞口茶杯。假如觉得茶杯已经装满，那么就把它倒空，再次将自己转换为初学者身份，这样你就永远有空间去学习新的知识了。如此反复下去，就能让人尽可能地对自己感受到的事物保持中立态度。不要去评判恐惧，只要观察它的模样就好。

核心永远不变：顺其自然。

我明白这样做也许会很困难，甚至会让人产生强烈的抓握反射。而且，因为我们从没有完全醒悟，所以思维还是会慢慢退回到评判和投射的固有模式上去。请注意，让一种情感正常流露其实是非常困难的。

思维想要对你施加力量，想要将你重塑或是评判你。也许它会对恐惧形成一种新的评价："恐惧是好的。"而你所要做的也仅仅是注意到它而已。

◇要了解自己究竟打算什么时候摆脱焦虑和折磨。今天就想，对吧？但我要你做的恰恰相反，请对自己说："今天什么也不会发生，我今天不打算摆脱焦虑。"这就对了。

◇持续信赖自己的身体。它和其他任何事物一样都在不断变化（等你到了五十岁，这种变化就显得更明显了）。你要确保在它的变化过程中，新的经历也能融合进去，同时，你也能感受到其中所蕴含的智慧。

按上述所说的做下去，如同奇妙的魔术一般，一无所知（即什么也不接受，什么也不渴望，哪里也不打算去）就能够让人获得自由，让心灵变成深邃的静水。

只要你能坚持，每天就都有奔向自由的全新可能。如何摆脱恐惧？答案很简单：融入其中。如何告别思绪？答案依然是：融入其中。

越是赋予恐惧发声的权利，它所要表达的就越少，进而它对你的掌控力也就会越弱。道理就这么简单。

我们都有同时做一大堆事情的习惯，但在这个练习中这并不管用。如果你真心想要体会情感，请必须一次只做一件事，并且做到百分之百全情投入。两件事情请不要同时做。

一个人无法从早到晚的全天候意识警觉，这是不可能的。所以，在此，我请你每天只花一分钟或是几分钟来进行练习。在这短暂的时间里你要充分投入，你把全部的注意力放在观察、体会和某种情感之上（甚至将自己转换为某种情感）。简单来说就是，你必须承认自己觉得害怕，然后体会害怕，进而变身为害怕。

请按照我说的做吧。