现在喝咖啡已经不是小众爱好，不少人每天一杯，早上用来消肿提神，运动前喝一杯助力减脂，还有人习惯下午喝一杯缓解工作疲惫。但网上说法很杂，有人说长期喝咖啡养护身体，也有人说喝多了伤胃、伤心脏。其实咖啡本身没有绝对的好与坏，好处能不能拿到、坏处会不会找上门，主要看喝的种类、喝的量，还有自己的身体适不适合。

先说明，这篇内容里说的咖啡，特指没有额外加糖、奶精、糖浆的纯黑咖啡，挂耳、纯冻干、美式都算。外面售卖的拿铁、摩卡、风味速溶，加了大量糖和油脂，利弊不能混为一谈，很多人喝了不舒服、长胖，问题大多出在这些添加物上，不是咖啡豆本身。

先说说长期适量喝咖啡，能收获哪些实实在在的好处。

第一，提神醒脑，改善专注力，缓解犯困疲惫。咖啡因会阻断大脑里传递疲劳信号的物质，喝完之后睡意减轻，思维会清晰一些。对于需要早起上班、长时间伏案工作的人来说，一杯咖啡可以减少昏沉感，不容易走神。但这个效果会慢慢耐受，长期天天喝，同样一杯咖啡，提神效果会慢慢变弱，这是正常现象，不代表咖啡伤身体。

第二，辅助减脂，提升运动表现，也是减脂人群偏爱黑咖啡的原因。咖啡因可以轻微提升基础代谢，同时延缓运动带来的疲劳感。运动前半小时喝一杯，同样的运动时长，更容易坚持下来，总消耗会更高。它还有利尿的作用，能排出体内多余水分，改善晨起水肿，很多人喝完发现脸和小腹不那么胀，就是这个原因。这里要划重点，它只是辅助，不能直接燃脂，不控制饮食只靠喝咖啡，体重不会下降。

第三，对肠道有正向作用，改善排便不畅。不少人喝完咖啡很快就有便意，不是咖啡里面有泻药，是咖啡因可以刺激肠道平滑肌，加快肠道蠕动。相比依赖通便产品，适量喝咖啡，对一部分排便不规律的人来说，是比较温和的方式。不过这个效果因人而异，有的人喝完完全没有反应。

第四，长期适量饮用，有助于降低部分慢性病的发病风险。有不少长期跟踪研究发现，规律喝纯咖啡的人群，代谢相关问题、脂肪肝、二型糖尿病的发生概率相对更低。咖啡里面除了咖啡因，还有绿原酸这类抗氧化物质，帮助对抗身体里的氧化反应。但这个前提是不加糖、不大量喝，每天一两杯就足够，靠多喝咖啡来防病并不现实。

第五，稳定情绪，舒缓压力。喝咖啡本身带有一点仪式感，停下手里的事慢慢喝一杯，短暂放松。同时咖啡因可以促进多巴胺分泌，低落、烦躁的时候，一杯咖啡能让人心情稍微舒展一点。当然，它不能解决根本的压力问题，只是一个短暂的调节方式。

说完好处，再客观讲坏处，很多不适，大多是喝法不对或者身体不耐受造成的。

第一个最常见的问题，刺激肠胃，引发反酸烧心。咖啡因会促进胃酸分泌，空腹喝的时候刺激会更强。本身有胃炎、胃食管反流的人，喝完很容易胃部灼热、反酸。就算肠胃健康，长期一大早空腹猛喝浓咖啡，日积月累，胃部不适感也会慢慢出现。

第二，影响睡眠，诱发焦虑心慌。咖啡因代谢需要时间，下午四点之后再喝咖啡，代谢慢的人，夜里入睡困难、睡眠变浅。一旦睡眠不足，反过来会食欲暴涨、皮质醇升高，更容易囤积腹部脂肪。对咖啡因敏感的人，哪怕只喝小半杯，也会心跳加快、手抖、紧张烦躁，这类人就不适合喝咖啡。

第三，容易钙流失，增加骨质疏松的潜在风险。咖啡因会轻微加快钙质排出体外，如果日常喝奶、豆制品吃得很少，又每天大量喝咖啡，时间久了，骨骼钙储备会受影响。爱喝咖啡的人，每天保证牛奶、酸奶的摄入，就能抵消这个影响，不用过度恐慌。

第四，形成依赖，停喝之后出现戒断反应。天天固定时间喝咖啡，身体慢慢适应咖啡因，一旦某天不喝，容易出现头痛、乏力、提不起精神、注意力涣散的情况。这种反应一般持续一两天就会消失，不属于成瘾，只是身体的适应波动。

第五，选错咖啡，悄悄长胖。这是最多人踩的坑。三合一速溶、焦糖拿铁、摩卡、瓶装咖啡饮料，里面白砂糖、植脂末、奶油很多，一杯热量可能超过一碗米饭。天天喝这种，不仅没有咖啡的好处，还会糖分超标，容易长胖、皮肤出油长痘。

接下来给大家整理一份安全喝咖啡的标准，避开风险，最大化收获好处。
第一，控制好量。健康成年人，每天咖啡因总量控制在200到400毫克以内，换算成黑咖啡，大概1到2杯，不要一天三四杯连着喝。
第二，选对时间。尽量早餐或者饭后喝，减少空腹刺激；下午四点之后不再喝，避免干扰睡眠。
第三，优先选纯黑咖啡，少喝风味咖啡、加糖咖啡。接受不了苦味，可以少量加纯牛奶，不要糖浆、炼乳。
第四，特殊人群尽量不喝或者少喝。孕妇、哺乳期、严重胃病、心律失常、严重失眠人群，尽量避开。
第五，喝咖啡的时候多喝温水，平衡利尿带来的水分流失，同时日常多补充含钙食物。

还要纠正两个流传很广的误区。
误区一：喝咖啡会致癌。正规烘焙咖啡豆产生的微量丙烯酰胺，剂量很低，正常饮用，达不到危害身体的量，不用害怕。
误区二：喝咖啡伤心脏。健康人适量喝，不会损伤心脏；本身心律不稳、容易心慌的人，才会出现不舒服，因人而异。

咖啡只是一款普通饮品，不是保健品，也不是洪水猛兽。适合自己、喝得舒服，控制好量和喝法，就能享受它带来的便利；喝完经常胃痛、心慌、整夜睡不着，就说明它不适合你，没必要硬喝。

话题讨论：你每天都喝咖啡吗？喝完是消肿提神效果明显，还是容易反酸、心慌睡不好？欢迎留言分享你的感受，关注账号，持续分享饮食饮品相关科普干货。

免责声明：本文仅为饮品科普，不具备医疗功效。肠胃疾病、心血管疾病、孕期等人群，建议遵医嘱饮用，出现不适及时停止。
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