碳水化合物怎么吃，收藏这篇就够了！

碳水化合物是我们所需的重要营养之一，为身体提供主要的能量来源。碳水化合物，不但不能不吃，还要每天摄入充足。 - ☹️不吃碳水，会让身体： ❌营养不足、代谢异常、血糖水平不稳定， ❌肠道功能异常、精神不佳、大姨妈失调 ❌免疫力下降、记忆力差 - 人们口中常常说的“少吃碳水”，是因为现在大家各种碳水、糖分等摄入远远超标，要减少摄入，并不是指，从每日建议的摄入量中去减少。 ✅碳水，每天要吃多少呢？ 1⃣根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议碳水化合物提供的能量应占总能量的50%～65%。 2⃣对于一般轻体力活动的成年人，每天建议摄入250～400克的碳水化合物。 - 🔺早中晚怎么吃呢？ ☀️早餐： 碳水化合物约占总摄入的50% 例如，可以选择一碗燕麦粥，搭配一个全麦面包，再加上一个水果 ☀️午餐： 碳水化合物约占总摄入的35% 例如，可以选择一碗糙米饭，搭配一份蔬菜和一份瘦肉 ☀️晚餐： 碳水化合物约占总摄入的15% 例如，可以选择一碗杂粮饭，搭配一份豆腐和一份蔬菜 - 🔺这里主要计算的是碳水化合物的量，常见的主食含碳水的量： 100g燕麦片含66g碳水化合物 100g烙饼含53g碳水化合物 100g馒头含47g碳水化合物 100g包子含28g碳水化合物 100g蒸米饭含26g碳水化合物 100g煮红豆含24g碳水化合物 100g蒸红薯含20g碳水化合物 1根煮玉米含6g碳水化合物 1个苹果含约25g碳水化合物 300g牛奶约含4.8g碳水化合物 豆类、坚果、水果都含有不同量的碳水化合物 - ✅碳水还分快碳与慢碳 1⃣快碳：快速为身体提供能量，会导致血糖快速升高下降，容易产生饥饿感，容易摄入过量， 常见的快碳：米饭、馒头、面包、水果 2⃣慢碳：含有一定膳食纤维或抗性淀粉的食物，在体内消化时间较长，血糖水平稳定，不易产生饥饿感 常见的慢碳：燕麦、玉米、糙米、全麦、荞麦面， 可以快碳：慢碳，1:1食用，也可用土豆、莲藕、山药、芋头等代替主食 - ❌劣质碳水，健康的元凶 人们口中常说的少吃碳水，应该尽量不吃劣质碳水，劣质碳水是指高热量、高糖分、低纤维的食物，通常经过加工处理，营养价值较低，同时缺乏维生素和矿物质。 这些食物才是导致能量过剩，肥胖，慢性病的元凶，尽量避免食用。 劣质碳水的食物包括：炸薯条、酸辣粉、油条、糖果、冰淇淋、蛋糕等。 - 😀希望大家都能通过改善饮食，变得健康。