健身塑形、减肥减肥的尽头是力量训练我想说，只要坚持，居家也是能练出效果的！下面

健身塑形、减肥减肥的尽头是力量训练

我想说，只要坚持，居家也是能练出效果的！下面分享一点我的经验

力量训练的部位其实就3个

1️⃣上半身，即肩背

练前先学沉肩！跟练过程也要保持沉肩不要耸肩。我反复跟练的两个视频都放在图3了，需要用到弹力带和哑铃，我用的弹力带是20磅的，练肩背的哑铃是1.5kg的

2️⃣核心，即腰腹

练前先学腹式呼吸，可以通过吹气球进行练习。新手先跟站立的，等核心有一定力量后再提高难度，图4放了从简单到难的跟练。腰腹训练一般自重就能练，可以不用任何器材

3️⃣下肢，即臀腿

练前先学曲髋和发力，可以先单个动作练习。下面4个动作就可以练到整个臀部，图5-8有动作详解。单个动作熟练之后就可以去跟臀腿跟练了，我常跟的一个视频放在图9了，大家可以参考

🔺直腿硬拉（练上臀）

🔺深蹲相扑（练下臀，紧致大腿）

🔺后弓步蹲（练侧臀，改善臀部凹陷）

🔺壶铃摇摆（全面虐臀，燃脂塑形）

另外的一些小tips：

每次训练前要进行5 - 10分钟的热身活动，如快走、开合跳等。

遵循循序渐进的原则，随着训练的进行，逐渐增加训练的强度和重量。

保证充足的睡眠和合理的饮食，为身体恢复和肌肉生长提供良好的条件。

训练结束后，要进行全身的拉伸放松，帮助缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛。

运动虽好，一定要适量！一周3、4次是很不错的频率。重在坚持，不要着急健康记录、身体健康