反手高位下拉，保姆级教程！ 一、目标肌群 反手高位下拉，背阔肌 二、练前准备 1倍肩宽握距 掌心朝后，握住直杆 屁股前移，卡住髋部 脚跟抬起，稳定下肢 三、姿势建立 收缩下背，挺直腰部 下沉肩胛，收紧上背 躯干后仰，留出空间 手臂轻微弯曲 内旋手臂，肘部往前 四、运动轨迹 弯曲手臂，将杆朝下胸方向拉 稳定好肩胛，手臂不要完全伸直 五、特别注意 顺着绳索往下拉，杆拉至底部时，小臂与绳索要尽量在一个平面内，这样能够最大程度的避免肱二头肌代偿； 下拉过程中，要稳定好肩胛骨，始终保持肩胛下沉，避免上斜方肌代偿，同时