哑铃站姿飞鸟，保姆级教程！ 一、目标肌群 哑铃站姿飞鸟，肩中束 二、练前准备 1倍髋宽站距 挺直躯干，不要弓背 下沉肩胛，收紧上背 撑开肩胛，贴合胸廓 三、姿势建立 哑铃紧贴大腿 伸直手腕，不要弯曲 撑开肘部，手臂微屈 内旋肩膀，肘部向前 四、运动轨迹 以肩为轴点，朝斜前方抬起手臂 稳定好肩胛，手臂不要完全伸直 五、特别注意 哑铃抬至顶部，相对躯干往前约15-30度，能够最大程度的避免肩峰撞击，肩胛骨始终保持下沉，避免上斜方肌代偿； 下放哑铃时，要抬着哑铃缓慢下放，想着肩胛骨向两侧撑开，手臂始终保持微屈，将肩中束向外顶出来，最大程度的刺激肩中束； 哑铃放至底部，不要放松，肩中束要始终保持肌肉张力。 增肌 肩部训练 健身干货 健身教学 健身小白必看经验