杠铃传统硬拉，保姆级教程！ 一、目标肌群 杠铃传统硬拉，全身肌群 二、练前准备 1倍髋宽站距 小腿距离杠，约3根手指 1倍肩宽握距 膝盖前推，贴到杠铃 三、姿势建立 收缩下背，挺直腰部 下沉肩胛，收紧上背 肘部外旋，掰杆向后 预拉杠铃，杆在肩胛下方 四、运动轨迹 双脚蹬地，躯干上抬，杠铃拉至身体站直 屁股后推，躯干前倾，杠铃自然放回地面 五、特别注意 从地面启动上拉杠铃时，先做好预拉，将臀部、腿部和躯干肌群全部启动绷紧，伸髋的同时伸膝，髋膝联动，不要先抬屁股； 杠铃拉至顶部，身体自然站直即可，不要刻意向前顶髋，避免腰椎反弓，全程将杠铃贴紧腿部前侧； 全程保持核心绷紧，脊柱中立且保持刚性。 增肌 硬拉 健身干货 健身教学 健身小白必看经验