哑铃俯卧飞鸟，保姆级教程！ 一、目标肌群 哑铃俯卧飞鸟，肩后束 二、练前准备 趴凳子上，膝盖弯曲 收紧下巴，看向地面 撑开肩胛，绷紧上背 伸直手腕，不要弯曲 三、姿势建立 旋转哑铃，掌心朝后 哑铃在肩正下方 撑开肘部，手臂微屈 旋转肩膀，肘部向前 四、运动轨迹 以肩为轴点，朝身体两侧画圆弧 稳定好肩胛，手臂不要完全伸直 五、注意事项 吐气上抬，吸气下放，主动撑开肩胛并稳定好肩胛，抬起哑铃时，肩胛骨要主动向外撑开对抗，不要被动往里缩，减少背部肌肉代偿； 全程背部保持紧绷，肩胛没有明显移动，下放哑铃时，肩胛不要