杠铃俯身划船，保姆级教程！ 一、目标肌群 杠铃俯身划船，背阔肌（图一 二、练前准备 1倍肩宽握距 1倍髋宽站距（图二 屈髋俯身，杠铃落到膝盖 收紧下巴，看向地面（图三 三、姿势建立 收缩下背，不要弓背 下沉肩胛，收缩上背（图四 手腕伸直，不要弯曲 外旋手臂，绷紧背阔（图五 四、运动轨迹 弯曲手臂，将杠铃拉向下腹部 稳定好肩胛，手臂不要完全伸直（图六 五、注意事项 上拉主动收缩肩胛，感受背阔肌收缩 下放缓慢打开肩胛，感受背阔肌拉伸 增肌 背部训练 健身干货 健身日常 健身小白必看经验