绳索直臂下拉，保姆级教程！ 一、目标肌群 绳索直臂下拉，背阔肌外侧 二、练前准备 掌心相对，抓握绳索 往后走两个脚掌 俯身向前约30度 收紧下巴，目视地面 三、姿势建立 下沉肩胛，绷紧上背 收缩下背，挺直腰部 上抬手臂，眉毛高度 伸直手腕，不要弯曲 撑开肘部，手臂微屈 旋转肩膀，肘部向上 四、运动轨迹 以肩膀为轴点，向下画圆弧至髋部 稳定好肩胛，手臂保持轻微弯曲 五、注意事项 下拉吐气，放回吸气，绳索调至最高处，核心稳定好，身体不要出现明显晃动； 肘关节要保持向外撑开，避免肱三头肌代偿，稳定好肩胛骨，避免耸