坐姿俯身飞鸟，保姆级教程！ 一、目标肌群 坐姿俯身飞鸟，肩后束 二、练前准备 小腿倾斜向前，大腿平行地面 双脚与髋同宽 俯身向前，胸部压在膝盖上 收紧下巴 抓握哑铃 三、姿势建立 沉肩收缩上背 转动手腕，不要弯曲 哑铃靠近脚后跟 手臂轻微弯曲，肘部向外撑开 旋转哑铃向前，肘部向前打开 四、运动轨迹 以肩为轴点，朝身体两侧画圆弧抬起手臂 稳定好肩胛骨，手臂保持弯曲 五、特别注意 座椅的高度大概是胸部靠到膝盖上时，手臂刚好能伸直，快触碰到地面； 腘绳肌紧张的同学，可以找一个小板凳放在脚下，提高膝盖的高度，减少腰