“刚才谁打的五万？我怎么一点印象都没有。”老赵今年68岁，退休前身体一直还算硬朗。周六下午，他和老伙伴在小区活动室打麻将，几圈下来，突然脑子像“断电”一样，眼前发黑，牌面也看不清，手里的牌差点掉地上。大家以为他熬夜没睡好，让他回家躺一会儿。

可接下来几天，老赵频繁出现“断片”：炒菜忘记放盐，去超市买东西，走到货架前却想不起要买啥。儿子陪他去医院做了头颅CT，没发现明显梗塞，但颈动脉彩超提示“内膜增厚，血流速度减慢”，医生说是“慢性脑供血不足”。

老赵纳闷：没有高血压，没有糖尿病，怎么血管就“堵车”了？医生解释，年纪大了，血管弹性下降，再加上多年抽烟、运动少，血液黏稠度升高，脑供血自然跟不上。老赵这才意识到，头晕、健忘不是“老糊涂”，而是大脑在拉警报。

1. 血管老化：随着年龄增长，动脉壁弹性纤维减少，胶原增多，管腔变硬、变窄，血流阻力增加。

2. 内膜增厚：高血压、吸烟、血脂异常等刺激下，血管内皮增生，形成斑块，血流速度减慢。

3. 血液黏稠：老年人喝水少、活动少，红细胞聚集性增强，血液黏度升高，微循环受阻。

4. 心输出量下降：心肌收缩力减弱，心率储备降低，一旦体位改变或情绪激动，大脑供血跟不上，就会出现头晕、眼花、短暂记忆力下降。

这些因素叠加，使得脑组织长期处于“吃不饱”的状态，久而久之，不仅影响日常生活，还可能演变成脑梗、血管性痴呆。

长期脑供血不足会在不知不觉中把生活质量一点点拉低：

大脑皮层得不到足够的氧和葡萄糖，神经细胞代谢减慢，注意力、计算力、记忆力像漏气的轮胎一样慢慢瘪下去，炒菜忘记放盐、刚锁门就怀疑没锁、朋友名字到嘴边却叫不出，这些“小断片”越来越密；额叶和边缘系统长期处于低氧状态，情绪也易失控，一点小事就焦躁，或没来由地低落，家人常误会“脾气变坏”，其实是血流不够。

此外，前庭系统缺血，夜里起床像踩在棉花上，一步三晃，跌倒风险大增，很多老人摔成髋部骨折的祸根就是一次次“眼前发黑”没当回事。

更危险的是反复短暂性脑缺血——一过性黑蒙、肢体麻木、说话含糊，几分钟就好，这是脑梗的“预告片”，统计表明约三成患者在一年内会发展成正式脑梗，到了那一步再干预，既花钱又受罪，还可能留下偏瘫、失语。把早期头晕、健忘当成血管拉响的警报，及时检查颈动脉、血压、血脂、血糖，该喝水喝水、该运动运动，才能把这些隐患截停在萌芽里。

动作设计遵循三个原则：安全（站立可完成）、简单（不需器械）、有效（临床验证能增加心输出量、改善颈动脉血流）。每个动作1-2分钟，早晚各一遍，坚持4周，多数人会感觉头脑清爽、脚步轻松。

1. 交替抬膝击掌

站立，双脚与肩同宽，双臂上举；左膝抬高同时双手向下拍击大腿外侧，回落；换右膝，节奏如同“原地踏步+击掌”。每次1分钟，休息30秒，再做1分钟。

作用：快速提高心率，促进下肢静脉回流，增加心输出量；拍击动作刺激大腿外侧胆经，改善循环。

2. 颈部“来写米”

坐姿或站立，双手叉腰，用下巴缓慢写“米”字：先横→竖→左上斜→右上斜→左下斜→右下斜，每个方向停留2秒。重复3遍，约2分钟。

作用：牵拉颈动脉，预防斑块沉积；增加颈椎活动度，减少颈源性头晕。注意动作要慢，切忌甩头。

3. 踮脚提肛

双脚并拢，吸气时踮起脚尖，同时收缩肛门（提肛），保持3秒；呼气时脚跟落地，放松肛门。连续做30次，约2分钟。

作用：小腿肌肉泵把静脉血送回心脏；提肛能促进盆腔血流，预防痔疮，同时刺激交感神经，让大脑“醒神”。

提示：做操前后各喝100毫升温水，可稀释血液；若出现明显头晕、胸痛，立即停止并坐下休息。动作过程中保持自然呼吸，不要憋气。